Tata Laksana Gizi atlet Lempar Lembing

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga merupakan aktivitas fisik untuk meningkatkan stamina tubuh, yang mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Bagi atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga mempunyai arti penting selain untuk mempertahankan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam cabang olahraga yang diikutinya.
Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh.
Kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan. Itu artinya sangat penting tepatnya penyusunan menu makanan bagi seorang atlet.
Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena tergantung cabang olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu untuk mendapatkan atlet yang berprestasi, faktor gizi sangat perlu diperhatikan sejak saat pembinaan di tempat pelatihan sampai pada saat pertandingan.
Kesalahan-kesalahan akibat kurang memahaminya asupan gizi yang baik dari atlet maupun pelatihnya dapat menghambat peningkatan prestasi atletnya. Sampai saat ini hal itu masih terjadi di lingkungan kita ini sehingga prestasi-prestasi yang diraih oleh atlet-atlet kita masih kurang memuaskan. Semua kesalahan-kesalahan itu tidak akan terjadi jika pelatih maupun atlet mengetahui betapa pentingnya peranan gizi bagi pencapaian prestasi. Jadi pelatih maupun atlet perlu memahami peranan gizi untuk mempertahankan dan meningkatkan prestasi
Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik, prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara memegang lembing, cara membawa lembing, lempar lembing tanpa awalan, dan lempar lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Dari karakteristik lempar lembing tersebut maka untuk melakukan latihan sampai berprestasi banyak faktor yang mempengaruhi, salah satunya adalah pengaturan asupan gizi. Gizi yang merupakan faktor terpenting dari prestasi harus mendapat perhatian serius, sehingga perlu adanya pengaturan-pengaturan pola makan, yang tentunya diberikan dengan prinsip-prinsip tertentu

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana kebutuhan atlet lempar lembing?
2. Bagaimana diet atlit lempar lembing?

C. Tujuan

1. Mengetahui kebutuhan atlet lempar lembing?
2. Mengetahui diet atlit lempar lembing?

BAB II
PEMBAHASAN


A. Kebutuhan Gizi Altet Lempar Lembing

1. Profil Lempar Lembing
Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik, prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara memegang lembing, cara membawa lembing, lempar lembing tanpa awalan, dan lempar lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
a. Awalan
Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat (Adisasmita, 1986).
b. Gerakan Melempar
Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-benar jauh condong ke belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan yang membawa lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan pandangan terarah kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi sikap melempar yang sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat telinga, seluruh badan ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing. Bersamaan dengan itu lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan sebagai sumber kekeuatan terakhir (Adisasmita, 1986)
c. Sikap Badan Setelah Melempar
Dengan lepasnya lembing dari pergelangan tangan secara otomatis keseimbangan atau yang lebih dikenal dengan titik berat badan akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan kekuatan yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan tangan yang diawali kecepatan lari . sehingga secara ototomatis kaki yang menjadi tumpuan untuk titik berat badan tidak bias menahan badan yang terdorong ke depan untuk itu, agar keseimbangan dapat terjaga dan dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong kedepan, tangan yang melempar lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan.

2. Komponen Fisik Lempar Lembing

a. Kecepatan
Kecepatan merupakan kualitas kondisional yang memungkinkan seseorang untuk bereaksi secara cepat bila dirangsang dan untuk menampilkan atau melakukan gerakan secepat mungkin. Menurut M Sajoto (1995: 9) menyatakan, “ kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya”. Olah raga lempar lembing juga memerlukan kecepatan, dalam hal ini terdapat pada saat melakukan awalan sebelum melakukan lemparan.
b. Power
Daya ledak (power) merupakan salah satu kondisi fisik yang penting dalam setiap cabang olahraga. Menurut Suharno HP (1993:59) bahwa : “Daya ledak (eksplosif power) ialah kemampuan otot atlet untuk mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan maksimal dalam satu gerak yang utuh”. Dalam melakukan lemparan tentu faktor power adalah hal utama yang sangat diperhatikan untuk meraih prestasi lempar lembing.
c. Kelincahan
Kelincahan Menurut Rusli Lutan dkk, (1995: 116) ialah “Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan”. Kelincahan berkaitan erat dengan tingkat kelentukan, tanpa kelentukan yang baik seseorang tak dapat bergerak dengan lincah selain itu faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Kelincahan diperlukan dalam lembing terutama saat melakukan awalan. Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat.
d. Koordinasi
Koordinasi pada prinsipnya merupakan pengaturan syaraf-syaraf pusat dan tepi secara harmonis dalam menggabungkan gerak-gerak otot synergis dan antagonis secara selaras. Menurut Iskandar Z. Adisapoetra dkk. (1999: 10) koordinasi adalah “kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tepat dan efisien. Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang terjadi pada suatu gerakan. Dengan kordinasi yang baik, rangkain latihan lempar lembing akan mudah untuk dipelajari.
e. Ketepatan
Ketepatan ialah kemampuan seseorang untuk mengarahkan sesuatu gerak kesuatu sasaran sesuai dengan tujuannya. Faktor kecermatan dan ketelitian merupakan unsur dasar untuk ketepatan, sehingga suatu metode melatih suatu hasil teknik, ketepatan didahulukan dari pada kekuatan. Lempar lembing yang menggunakan lapangan terbatas, atau dalam artian ada sector lemparan, ketepatan menjadi unsure yang tidak boleh untuk dilupakan, dengan ketepatan yang baik diharapkan akan memperoleh hasil yang baik pula.

3. Klasifikasi Lempar Lembing

Upaya untuk memberikan makan yang sesuai dengan kebutuhan gizi terutama gizi atlet tidaklah mudah. Dengan itu maka kita pertama harus mengetahui pengelompokan jenis olahraga dan sesuai dengan intensitasnya kerjanya masing-masing. Pengelompokan olahraga seperti olahraga ringan, sedang, berat dan berat sekali. Disamping itu juga harus mengetahui intensitas aktivitas atau kerja yang ditimbulkan dalam olahraga atau aktivitas seperti kerja ringan, kerja sedang dan kerja berat yang dihubungkan dengan jumlah pemakaian energi/kg dan berat badan.
Rusli Lutan, dkk (2000 : 22-23) mengatakan setiap cabang olahraga sebenarnya mempunyai dua karakter latihan yang harus dilakukan yaitu latihan untuk pembinaan kondisi fisik dasar dan pembinaan keterampilan teknik khusus olahraga itu sendiri. Jadi selain sesuai dengan intensitas olahraga dan karakter cabang olahraga ada beberapa faktor yang harus diketahui seorang pelatih untuk menentukan jumlah kebutuhan gizi yang dibutuhkan oleh atletnya secara tepat seperti suhu, berat badan, jenis kelamin serta jenis latihan untuk pembinaan fisik atau keterampilan yang berhubungan dengan masing-masing olahraga itu sendiri.
Untuk mempermudah perhitungan dalam menentukan kebutuhan energi seorang olahragawan maka diusahakan mengelompokan macam-macam olahraga mennjadi empat kelompok yaitu berdasarkann berat-ringannya olahraga tersebut yaitu;
1) Olahraga ringan;
- Menembak
- Golf
- Bowling
- Panahan
2) Olahraga sedang
- Atletik
- Bolabasket, bulutangkis, tenis meja
- Senam
- Sepak bola
- Hockey
3) Olahraga berat
- Renang
- Balap sepeda
- Tinju, gulat, jodo
4) Olahraga berat sekali
- Angkat besi
- Lari marathon
Rusli Lutan, dkk (2000 : 23-24)
Untuk perhitungan praktis dalam menilai kebutuhan energi untuk macam-macam cabang olahraga yang disebut di atas menurut FAO/WHO (dalam Rusli Lutan, dkk (2000 : 24) dapat dilihat dalam Tabel 1 dibawah ini.
Tabel.1 Kebutuhan Energi untuk Berbagai Macam Cabang Olahraga
(kal/kg BB/24 jam)

Klasifikasi olahraga
Jenis kelamin O.R
Ringan O.R
Sedang O.R
Berat O.R
Berat sekali
Laki-laki 42 46 54 62
Perempuan 36 40 47 55
FAO/WHO (dalam Rusli Lutan, dkk (2000 : 24)

Dari data di atas dapat diketahui bahwa olahraga lempar lembing merupakan kategoti olahraga sedang, karena cabng lempar lembing masuk dalam atletik.


4. Zat Gizi Yang Dibutuhkan Atlet Lempar Lembing

Arisman( 2004 : 157 ) energi yang digunakan oleh tubuh bukan hanya diperoleh dari proses katabolisme zat gizi yang tersimpan di dalam tubuh, tetapi juga berasal dari zat gizi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Zat gizi yang dapat menghasilkan energi (karbohidrat, lemak, protein). Seperti yang dikatakan Nimrot Manalu dan Benny Subadiman ( 2003 : 32 ) makanan yang kita konsumsi terdiri dari zat-zat makanan seperti;

a. Karbohidrat
Gabe Mirkin dan Marshall Hoffman ( 1984 : 56 ) mengatakan karbohidrat adalah komponen makanan yang terdiri dari karbon, oksigen dan hidrogen , fungsinya adalah sebagai sumber energi utama selama latihan olahraga yang keras. Karbohidrat adalah sumber utama untuk semua kegiatan fisik maupun psikis. Ini berarti karbohidrat selain sebagai sumber utama energi sel otot, juga sebagai sumber energi sel otak dan sistem saraf. Secara sederhana karbohidrat dapat diproses dalam sistem pencernaan untuk membentuk sumber energi dasar yaitu glukosa dengan atau tanpa oksigen.
Karbohidrat merupakan penghasil utama energi untuk semua jenis cabang olahraga seperti endurence dan speed power. Kegiatan yang menuntut konsentrasi dan koordinasi tinggi menuntut kerja otak dan sistem syaraf yang optimal. Sumber energi utama sel syaraf dan otak adalah glukosa, sehingga kebutuhan glukosa oleh sel otak ddan syaraf tidak dapat digantikan oleh zat yang lain.
Menurut Rusli Lutan, dkk (2000 :10) Jumlah karbohidrat yang diperlukan tubuh berkisar anatara 60-70% dari total kebutuhan energi. Konsumsi karbohidrat oleh seorang atlet bertujuan untuk membentuk glikogen otot dan hati yang nanti akan digunakan sebagai sumber energi dan akan menjadi energi untuk melakukan aktivitas olahraga setelah melalui proses metabolisme anaerobik dan aerobik intensitas tinggi.
b. Lemak
Rusli Lutan, dkk ( 2000 : 10 ) Pada dasarnya tubuh tidak hanya mempunyai satu sumber energi. Sistem energi dominan ditentukan oleh intensitas dan waktu latihan yang sedang dilakukan serta status gizi dan kesehatannya. Lemak merupakan sumber energi bagi proses katabolisme aerobik, terutama lemak endogen yaitu lemak yang dibentuk dalam tubuh dan komposisi lemak yang ada dalam makanan berkisar antara 20-25% dari total energi yang diperlukan.
Lemak adalah zat yang kaya energi dan merupakan cadangan energi yang terbesar dalam tubuh, sehingga bertugas sebagai pengangkut vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A,D,E,K. Komponen dasar lemak adalah trigliserida yang dari gliserol dan tiga asam lemak. Asam lemak ada yang bersifat jenuh dan yang tak jenuh, menurut Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 35) dibedakan antara lemak jenuh dan lemak tidak jenuh yaitu;
Lemak jenuh:
• Banyak terdapat dalam minyak hewani
• Mengandung kolesterol tinggi
• Dapat menyebabkan serangan jantung
Lemak tak jenuh:
• Jenisnya adalah asam linoleat, asam arachidonat
• Banyak terdapat dalam minyak nabati seperti minyak jagung, minyak kacang,
• minyak bunga matahari, minyak jaitun, minyak wijen.
• Mengandung kolesterol rendah
• Tidak dapat disintesa dalam tubuh sehingga harus didapat dari makanan yang
• dikonsumsi.
c. Protein
Protein selalu dianggap sebagai makanan penghasil energi dan kekuatan. Pada zaman dulu kala ada kepercayaan bahwa bila seorang atlet menkonsumsi daging sapi atau hewan yang kuat atau seorang pelari jika diberikan daging rusa maka akan berdampak positif terhadap prestasinya dan akan dapat kekuatan atau kecepatan seperti hewan yang dimakan dagingnya tersebut. Teori seperti itu sekarang sudah tidak berlaku lagi, dimana konsep ilmiah saat ini adalah bahwa energi yang digunakan oleh seorang atlet merupakan optimalisasi penyediaan energi yang berasal dari karbohidrat, lemak dan protein.
Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila sumber energi karbohidrat dan lemak dalam tubuh sudah habis. Selain itu protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan power dan memperbesar otot. besarnya kebutuhan protein dalam komposisi makanan berkisar antara 10-15% dari total kebutuhan energi (Rusli Lutan, dkk (2000 : 7).
d. Vitamin
Vitamin merukan senyawa organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit dan berfungsi sebagai coensim pada metabolisme karbohidrat lemak dan protein serta pada proses penggunaan energi. Vitamin dapat dikelompokan menjadi 2 yaitu vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak ( James F. Hickson (1994 : 160). Kelompok vitamin yang larut dalam air yaitu kelompok vitamin B-komplek dan ascorbic acid ( vitamin C) dan kelompok vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A,D,E dan K. Vitamin yang larut dalam lemak ini tidak dapat berfungsi sebagai coensim metabolisme, beberapa dari vitamin yang larut dalam lemak berfungsi nyata dalam hormonal seseorang.
e. Mineral dan Elektrolit
Mineral dan elektrolit merupakan zat kimia anorganik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit dan berfungsi sebagai pembentuk dan pengatur sistem hantaran syaraf, kontraksi otot.
Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 39) mineral dan elektrolit mempunyai fungsi sebagai pembentuk dan pengatur sistem hantaran syaraf dan kontraksi otot serta merupakan komponen penting untuk tulang, jaringan pengikat, hemoglobin, hormon dan ensim. Mineral dan elektrolit ini terdapat dalam jaringan lunak dan keras termasuk dalam cairan tubuh. Mineral dan elektrolit dapat dibagi menjadi tiga kelompok;
-. Mineral dan elektrolit yang esensial yaitu mineral dan elektrolit yang jelas fungsi
fisiologisnya bagi tubuh. Seperti besi (fe), jodium, zink, phospor, mangan, cuprum.
-. Mineral dan elektrolit yang belum jelas fungsinya bagi tubuh. Seperti aluminium dan lithium.
-. Mineral dan elektrolit yang beracun seperti cadmium, arsen, timbal, dan air raksa.
Kebutuhan akan mineral dan elektrolit terjadi akibat banyaknya elektrolit yang keluar bersama dengan keringat secara berlebihan pada saat kita melakukan aktivitas atau olahraga. Yang paling sering keluar adalah NaCl dan kalium, jika keluarnya keringat yang melebihi 2,25 – 2,8 maka NaCl yang keluar akan banyak sehingga memerlukan tambahan NaCl ke dalam tubuh. Rusli Lutan, dkk (2000 : 13) mengatakan bahwa kehilangan NaCl yang terlalu banyak akan dapat menyebabkan hal yang negatif pada seoarang atlet, ini akan berimbas pada capaian prestasi atlet. Kehilangan cairan tubuh melebihi 2,8 liter dapat terjadi pada aklimatisasi udara panas (1-2 minggu ) dan aktivitas atau olahraga dengan intensitas tinggi dan lama, maka dengan kondisi ini sangat diperlukan penambahan NaCl sampai 7 gram yang dilarutkan dalam air yang diminum.
f. Air
Air merupakan komponen terbesar dan sangat penting dalam tubuh khususnya manusia, sekitar 60% berat badan manusia dewasa normal terdiri dari air. Air terdapat di dalam dan di luar sel, termasuk di dalam darah. 50% dari jumlah cairan tubuh berada dalam otot, makin besar kegiatan atau metabolisme otot maka semakin besar pula kebutuhan dan pengeluaran cairan oleh otot, sehingga semakin besar juga peluang terjadinya dehidrasi atau kekurangan cairan. Fungsi air sangat erat hubungannya dengan mineral dan elektrolit, mineral dan elektrolit tidak dapat berfungsi tanpa cairan yang cukup, demikian juga sebaliknya( Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 40)
Menurut Gabe Mirkin dan Marshall Hoffman (1984 : 55) mengatakan bahwa air merupakan komponen utama dari sel, air seni, keringat dan darah. Tubuh kita memerlukan enam gelas air sehari dalam keadaan istirahat atau tidak berolahraga, jangan menunggu sampai kita merasa haus baru minum karena dalam kondisi tersebut tubuh kita sudah kehilangan cairan yang banyak dan sudah sangat memerlukan cairan.
Bila kita kekurangan cairan maka sel-sel tubuh juga akam menderita kekurangan cairan, sehingga dapat menyababkan reaksi kimia dalam sel terganggu dan akan berdampak pula terhadap kinerja sel dalam menghasilkan energi secara efisien. Tubuh tidak akan membentuk air seni dan keringat sebagai akibatnya produk-produk racun yang dihasilkan tubuh akan tetap dan tertimbun dalam tubuh, dan dapat mengakibatkan fungsi darah yang tidak normal dan berakibat juga terhadap otot karena yang membawakan zat-zat makanannya adalah darah sehingga otot-otot akan menjadi lemah dan kita akan merasa lelah.


B. Diet Atlet Lempar Lembing

1. Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi dapat diartikan sebagai tingkat asupan energi yang dimetabolisme dari makanan yang akan digunakan untuk segala proses dalam tubuh. Seperti yang dikatakan oleh Arisman (2004 : 159) bahwa kebutuhan energi adalah merupakan tingkat asupan energi yang dapat dimetabolisasi dari makanan yang akan menyeimbangkan keluaran energi, ditambah dengan kebutuhan untuk pertumbuhan serta memelihara keadaan tubuh yang sudah baik. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi antara lain menurut Arisman ( 2004 : 159 - 165 ) yaitu Basal Metabolic Rate (BMR), Termogenesis ( Food Induce Thermogenesis, Cold Induce Thermogenesis, termasuk obat dan hormon), kegiatan fisik, variasi keluaran energi, pertumbuhan.

2. BMR( Basal Metabolic Rate)
BMR( Basal Metabolic Rate) adalah komponen terbesar keluaran energi harian yang dapat juga dikatakan sebagai sejumlah energi yang dibutuhkkan untuk melakukan berbagai proses vital ketika tubuh sedang beristirahat (Arisman (2004 : 159-165). BMR ini sangat dipengaruhi oleh 2 faktor antara lain (1) faktor primer ( luas permukaan tubuh, jenis kelamin, usia, komposisi tubuh, glukagon, hormon pertumbuhan), (2) faktor sekunder (status gizi, tidur, demam, kegiatan).
Ada beberapa cara yang digunakan untuk menentukan dan memeprediksikan besaran BMR seseorang, diantaranya adalah dengan rumus Harris-Bennedict yaitu dengan memperhatikan beberapa faktor yang mempengaruhi BMR di atas, rumus ini dikatakan rumus yang paling akurat dalam memprediksi BMR,

Tabel 2. Rumus Harris-Bennedict mencari BMR
(Arisman (2004 : 159-165)
BMR Laki-laki = 664,2 + (13,75 BB) + (5TB) - (6,78 U)
BMR Perempuan = 655,1 + (9,65 BB) + (1,85 TB) – (4,68 U)

Keterangan;
BMR = Basal Metabolic Rate
BB = Berat Badan (Kilogram)
TB = Tinggi Badan (meter)
U = Usia (tahun)

Ada cara yang lebih mudah untuk menentukan BMR tapi cara ini juga mempunyai tingkat kesalahan yang lebih besar, dengan mengalikan Faktor” (0,9-10) dengan berat badan selama 24 jam, diamana rumus yang digunakan adalah
BMR Laki-laki = 1,0 x BB x 24jam
BMR perempuan = 0,9 x BB x 24jam
Jadi ada beberapa cara yang dapat digunakan dalam menentukan BMR seseorang dengan tingkat akurasi yang berbeda.

3. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik adalah kegiatan yang dilakukan dengan penggunaan fisik yang lebih besar dan menggunakan energi lebih besar dibandingkan dengan beristirahat dengan tidak melakukan kegiatan terlabih dahulu. Ada beberapa cara untuk menentukan besarnya dan krieria kegiatan fisik yang dilakukan oleh seoarang atlet atau seseorang. Sesuai dengan cara WHO/FAO dalam (Arisman (2004 : 163 ) kegiatan fisik dapat dibedakan menjadi empat kategori yaitu ringan (20% BMR), sedang (30% BMR), berat (40% BMR), berat sekali(50%BMR). Dengan demikian kita bisa menggunakan acuan ini untuk menentukan berapa besar energi yang digunakan oleh seseorang untuk kegiatan fisik atau aktivitas fisiknya. Atau menggunakan rumus dalam tabel berikut yang sperti dikatakan oleh Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 45) sebagai berikut.

Tabel 5. Rumus Menaksir Pengeluaran suatu Aktifitas
Aktivitas Jenis Kelamin
Laki-laki Perempuan
Pekerjaan
- ringan
- sedang
- berat
1,7 1,7
2,7 2,2
3,8 2,8
Latihan olahraga 6,0 6,0
santai 1,4 1,4
4. (Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 45 ))

4. Thermogenesis

Thermogenesis adalah perubahan BMR yang terjadi untuk berbagai keadaan. Sperti keadaan makanan ( Food Induce Thermogenesis atau dulu biasa disebut dengan SDA ( Specific Dynamic Action)), suhu dingin ( Cold Induce Thermogenesis), obat dan hormon serta segala sesuatu yang tidak ada hubungannya dengan perubahan kegiatan otot. Pengaruh termik makanan sebagian besar merupakan akibat dari nilai energi pencernaan, penyerapan dan penyimpanan zat gizi. Dimana pengaruh termik protein lebih tinggi dari karbohidrat, sementrara pengaruh termik karbohidrat lebih tinggi dari lemak. Dalam hal ini Food Induce Thermogenesis atau dulu biasa disebut dengan SDA ( Specific Dynamic Action yang sering digunakan adalah besarnya antara 10% dari BMR ini digunakan untuk mengetahui besar kebutuhan energi yang diperlukan oleh seorang atlet.

5. Variasi Keluaran Energi

Variasi Keluaran Energi adalah variasi keluaran energi yang dimiliki oleh setiap individu. Setiap individu mempunyai tingkat keluaran energi yang berbeda sesuai dengan jenis kegiatan, jenis kelamin, dan pengaruh luar yang dilakukan dengan variasi yang berbeda. Perbedaan ini bisa berlangsung dari hari ke hari, minggu ke minggu, musim ke musim yang kebanyakan mengakibatkan perubahan dalam kegiatan fisik.

6. Pertumbuhan

Energi tambahan juga dikenakan pada masa pertumbuhan, energi ini digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan baik tulang maupun jaringan. Arisman (2004 : 168 ) mengatakan dalam memprediksi jumlah kebutuhan energi harus ditambahkan perkiraan keluaran energi untuk pertumbuhan pada masa pertumbuhan dan kehamilan jika kondisi perempuan yang sedang hamil. Besarnya keluaran energi untuk pertumbuhan dibedakan berdasarkan umur individu,
Tabel. 4 Perkiraan Keluaran Energi untuk Pertumbuhan pada
Masa Pertumbuhan
Umur (tahun) Energi/kal/kg/BB
10-14 2
15 1
16-18 0,5
(Modifikasi dari Arisman (2004 : 168 ))
Dengan memperhatikan kajian di atas maka kita akan dapat memprediksikan tingkat kebutuhan gizi atau energi seorang atlet atau individu dengan tingkat keauratan yang tinggi. Kebutuhan energi bukan semata-mata kebutuhan hanya untuk mendukung kita dalam malakukan aktivitas tetapi terdapat beberapa hal yang harus dipenuhi oleh asupan energi yang kita lakukan sehari-hari melalui makanan yang kita konsumsi ataupun metabolisme energi dengan menggunakan cadangan energi yang sudah terdapat dalam tubuh.

7. Analisa Kebutuhan Gizi Atlet Lempar Lembing

Olahraga lempar lembing merupakan olahraga dalam kategori sedang. Olahraga atletik, penggunaan energinya lebih dominan menggunakan sisten anaerob. Untuk melakukan analisis kebutuhan gizi dapat diambil contoh seorang atlet lempar lembing yang sudah menjadi atlet nasional. Fadil adalah atlet lempar lembing, memiliki tinggi badan 173 cm, berat 68 kg dan usia 23 tahun. Untuk melakukan analisis terhadap kebutuhan gizinya dilakukan perhitungan sebagai berikut:


Langkh-langkah penghitungann ya antara lain:
1) Menghitung IMT yaitu
Yaitu dicari dengan rumus IMT= BBkg
Tinggi Badankg/m x Tinngi Badan/m
= 68kg/ 1,73m x 1,73m
= 68kg/2.9929m
= 22,72kg/m
Dengan melihat tabel batas ambang IMT maka Fadil termasuk kategori normal.

2) Menghitung BMR ( Basal Metabolic Rate)
Karena Fadil adalah seorang atlet laki-laki rumus yang akan diterapkan adalah;
Laki-laki = 664,2 + (13,75 BB) + (5TB) - (6,78 U)
= 665,1 + (13,75 x 68) + (5 x 1,73) – (6,78 x 23)
= 665,1 + 935 + 8.65 – 155.94
= 1452.81 kl

3) Menghitung Food Induce Thermogenesis atau dulu yang sering dikatakan dengan sebutan SDA( Specifik Dynamic Action)
SDA( specifik dynamic action) akan ditentukan
dengan rumus =
SDA = BMR x 10%
SDA = 1452.81 kl x 10 %
= 145.281 kl

4) Menentukan besarnya Energi untuk Aktivitas Fisik
Dengan melihat berat, ringannya aktivitas fisik yang dilakukan berdasarkan kegiatan latihan atau kegiatan fisik yang dilakukan dalam sehari, misalnya yang tergolong sedang. Maka sesuai dengan cara WHO/FAO dalam (Arisman (2004 : 163 ) kegiatan fisik dapat dibedakan menjadi empat kategori yaitu ringan (20% BMR), sedang (30% BMR), berat (40% BMR), berat sekali(50%BMR). Jadi dengan melihat kriteria tersebut maka energi yang diperlukan adalah
= 30% dari BMR
= 30% x 1452.81
= 435.843 kl
Menentukan besarnya energi berdasarkan aktifitasnya juga dapat menggunakan rumus seperti pada tabel 3. Misalkan tetap dalam aktivitas sedang maka energi yang diperlukan adalah
= 6 x 68
= 408 kl

Kebutuhan Energi Fadil tanpa latihan ;
= 1452.81 + 145.281 + 435.843
= 2033.934 kl/24 jam

Untuk menghitung kebutuhan energi Fadil dalam kondisi latihan, akan memerlukan energi yang dapat diprediksi dengan menggunakan karakteristik dari kegiatan olahraga
Karena lempar lembing tergolong sedang maka dapat dihitung besarnya kebutuhan energi yang harus dipenuhi oleh Fadil adalah 46kk/kgBB/24jam maka dalam 24 jam atau sehari Fadil akan membutuhkan jumlah energi untuk latihan sebesar;
= 46 kl x 68
= 3128 kl/24jam
Dapat diprediksikan kebutuhan energi Fadil sebagai atlet Tolak Peluru:
= 2033.934 kl/24 jam + 3128 kl/24jam
= 5161.934 kl/24jam

Dalam satu minggu kebutuhan energi Fadil dalam kondisi latihan dapat dihitung dengan mengalikan tiga (3) besarnya energi yang dibutuhkan nita dalam 24jam. Dengan melihat hal tersebut diatas maka kita dapat melihat perbandingan kebutuhan energi pada saat istirahat dengan kondisi saat melakukan olahraga, dimana terdapat kebutuhan energi yang berbeda, sudah barang tentu jumlah asupan energi yang diperlukan juga akan berbeda sesuai dengan kegiatan yang kita lakukan.

8. Standar Penyajian Makanan Untuk Atlet Lempar Lembing
Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet.
Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah:
• Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
• Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
• Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
• Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.
Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut:
• Periode persiapan pertandingan
• Periode pertandingan
• Periode pemulihan/transisi
Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

a. Pengaturan Makan pada Masa Latihan
Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan :
1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif
3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan
1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain.
2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.
4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat.
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.
8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.
(Sumber : Makalah tentang Keseimbangan gizi atlet cabang olahraga yang diseminarkan di pelatihan calon pelatih FIK UM)

b. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan
Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.
Tujuan pengaturan makan:
1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
2. Menjaga status hidrasi
3. Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:
1. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding.
2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan
3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat.

A. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.
2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

B. Pengaturan Makan Saat Tanding
Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain:
• Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
• Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
• Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan
• Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan
• Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.
Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding
1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

C. Pengaturan Waktu Makan
Wajtu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman

Contoh pengaturan waktu makan :
Pertandingan pukul 08.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah.Menjelang tidur, minum extra cairan.Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Pertandingan pukul 10.00:
Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti.


Pertandingan pukul 14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan Sepanjang Hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.

D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

Cara pemberian :
1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5º C (sejuk), 1-2 gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
5. 3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
(Sumber : Makalah tentang Keseimbangan gizi atlet cabang olahraga yang diseminarkan di pelatihan calon pelatih FIK UM)

Dalam penyajian makanan untuk atlet Lempar Lembing hendaknya disesuaikan dengan analisis kebutuhan energi dari atlet. Rusli Lutan, dkk (2000 : 33) untuk memenuhi gizi olahragawan dan untuk memperoleh nilai gizi yang seimbang dengan kebutuhannya maka perlu mengetahui pedoman standar makanan sehari sesuai dengan klasifikasi olahraganya juga perlu memperhitungkan menu olahragawan secara khusus terutama untuk olahraga yang berat agar olahragawan tersebut mendapatkan prestasi yang diinginkan. Dengan mengikuti standar penyajian yang ada maka diharapkan akan memperoleh hasil yang maksimal. penyajian makanan untuk atlet Lempar Lembing yang terwakili oleh Fadil adalah sebagai berikut:

Diketahui : Berat Badan : 68 Kg
Tinggi Badan : 173 Cm
Umur : 23 Thn

Jenis kegiatan Waktu (Jam) Energi yang dikeluarkan
Ringan
~ Berjalan 3 x 2,0 6
~ Duduk, menulis 3 x 1,8 5,4
~ Berdiri 1 1,0
~ Berlari 1 8,5
~ Ganti baju dan Mandi 1 0,7 1
~ Belajar (Baca) 1 0,4
~ Mengetik 1 1

23
Sedang
~ Berenang 1,5 x 2 3
~ Fitnes 1,5 x 7,3 10,95
13,95
Berat
~ Latihan
Lempar Lembing 2 x 6,0 12 +
48,95 x berat badan
48,95 x 68 = 3328.6 kal/BB
~ Tidur 8
24

Laki-laki = 664,2 + (13,75 BB) + (5TB) - (6,78 U)
= 665,1 + (13,75 x 68) + (5 x 1,73) – (6,78 x 23)
= 665,1 + 935 + 8.65 – 155.94
= 1452.81 kl

SDA = BMR x 10%
SDA = 1452.81 kl x 10 %
= 145.281 kl

Energi Basal Metabolisme 1452.81kl
Penurunan energi tidur 0,1 x 68 x 8 54,4
Energi BM dikoreksi tidur 1398.41
Energi berbagai kegiatan 3328.6
Total Energi 4727.01
Pengaruh makanan (SDA) 10% 145.281
Total energi yang dikeluarkan sehari 4872.291 = 4872.3 kal


Jumlah energi dari makanan sesuai energi yang dibutuhkan sehari
Makan Pagi
Jenis makanan Berat (gram) Energi yang dihasilkan (kalori)
Roti Tawar ( 248 kal/100 g ) 221.8 550
Susu ( 336 kal/100 g ) 133.9 450
Telur Ayam ( 162 kal/100 g ) 61.7 100
Daging ayam (302 kal/100 g) 262.1 791.3
Total 679.5 1891.3

Makan Siang
Jenis makanan Berat (gram) Energi yang dihasilkan (kalori)
Nasi ( 178 kal/100 g ) 281,0 500
Minyak kelapa ( 870 kal/100 g ) 34,5 300
Tempe ( 142 kal/100 g ) 70,4 100
Telur ayam ( 163 kal/100 g ) 61,4 100
Total 447,3 1000

Makan Sore
Jenis makanan Berat (gram) Energi yang dihasilkan (kalori)
Bika Ambon (160 kal/100 g) 200 320
Yoghurt (52 kal/100 g) 200 104
Apel (58 kal/100 g) 150 87
Total 550 511
Makan Malam
Jenis makanan Berat (gram) Energi yang dihasilkan (kalori)
Nasi ( 178 kal/100 g ) 281,0 500
Daging sapi (207 kal/100 g) 200 414
Minyak kelapa ( 870 kal/100 g ) 34,5 300
Kol kembang (25/100 g) 400 100
Tempe ( 142 kal/100 g ) 70,4 100
Jambu bol (56 kal/100 g) 100 56
Total 1085,9 1470

Energi yang dihasilkan makana ( Pagi + Siang + Sore + Malam )
1891.3+ 1000 + 511 + 1470 = 4872.3 kal

Total berat seluruh makanan
679.5+ 447,3+ 550 + 1085,9 = 2162,7 gram
= 2163 gram Prosentase Zat gizi dalam makanan


Penyajian diatas adalah diet untuk satu hari, disesuaikan dengan aktifitas yang dilakukan dalam satu hari. Penyajian diet setiap harinya bisa berubah mengikuti segala bentuk aktifitas yang dilakukan. Komposisi Karbohidrat, Protein dan Lemak hampir sama karena aktifitas yang dlakukan pada hari tersebut sangat banyak sehingga mengeluarkan kalori yang cukup besar dan energi yang cukup besar pula.


BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Sesuai dengan pembahasan dan kajian yang telah diuraikan di atas, maka dapat disimpulkan beberapa hal antara lain :
1). Kebutuhan tubuh akan zat gizi merupakan hal yang sangat mutlak , tanpa zat gizi kita sebagai individu yang hidup tidak akan mampu untuk hidup.
2). Kebutuhan energi setiap orang berbeda dan jumlahnya dapat bervariasi sesuai dengan jenis kelamin, berat badan, intensitas aktivitas, dan umur.
3). Analisis kebutuhan energi pada atlet lempar lembing khususnya di Indonesia secara sistematis mempunyai cara yang sama seperti cara yang diterapkan di mancanegara dengan memperhatikan faktor jenis kelamin, berat badan, BMR ( Basal Metabolic Rate), aktivitas fisik, Thermogenesis, karakteristik kecabangan olahraga dalam intensitasnya serta faktor usia.
4). Standar makanan sehari khususnya bagi atlet lempar lembing mempunyai kisaran 4000-4500kalori/24jam dengan pengaturan makanan 4 kali( pagi, siang, sore dan malam)

B. Saran
Adapun saran-saran konkret yang ingin penulis sampaikan dalam pembuatan makalah ini, antara lain;
1. Perlakukan atlit sebagaimana atlit yang layak jika ingin berprestasi.
2. Berperan aktiflah dalam pembinaan atlit.
3. Manfaatkan ilmu gizi untuk meningkatkan prestasi di Indonesia.

Daftar Pustaka

Arisman MB, 2004. Gizi dalam Daur Kehidupan, Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran

Athletic Eating For Your Sports dalam www.nestle.co.nz, Diakses tanggal 27 Mei 2011

Burke Louis, 1995. The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group.

Daftar Komposisi Bahan Makanan. 1992. Jakarta: Direktorat Gizi Departemen Kesehatan RI.

Hickson, James F, 1994. Nutrition in Exercise and Sport, Florida: CRC Pres

http://id.wikipedia.org/wiki/Atletik (tanggal 15-05- 2011)

Lutan, Rusli . dkk, 2000. Gizi Olahraga, Jakarta: Depdikbud Direktorat Jendral Pendidikan Dasar dan Menengah

Lutan, Rusli . dkk, 1995. Manusia dan Olahraga, Bandung:FPOK IKIP Bandung

Manalu, Nimrot dan Subadiman, Benny, 2003. Kesehatan Olahraga, Medan: Fakultas Ilmu Keolahragaan UNIMED

Merawati, D. 2009. Keseimbangan Gizi Dalam Olahraga. Makalah disajikan dalam pelatihan calon pelatih olahraga, Mahasiswa Universitas Negeri Malang, Malang 15 Maret

Millenium institute of sports and health’s site dalam www.google.com, Diakses tanggal 27 Juni 2011

Sumosardjuno, S. 1987. Petunjuk Praktis Kesehatan Olahraga, Jakarta: PT Pustaka Karya Grafika Utama

Williams, Melvin H. 1983. Nutrition For Fitnes and Sports, Madison: Brown & Benchmark