Minggu, 10 Juli 2011

Heart Rate dan METs Sebagai Indikator Pelatihan Olahraga

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga dan sejarah manusia Olahraga atau gerak badan sudah ada sejak manusia hidup, sebab yang dimaksud olahraga adalah menggerakan tubuh dalam jangka waktu tertentu. Manusia sejak zaman purba tentu sudah menggerakkan tangan dan kakinya agar hidupnya berkelanjutan. Mungkin berjalan atau berlari, menaiki bukit atau menuruni lembah melempar atau menangkap, memukul dan menangkis, mendayung, berenang, menyelam, mengangkat dan memikul barang. Olahraga untuk mencapai kesehatan tentu memerlukan takaran yang pas, sebab telah dipahami tidak semua olahraga akan memberikan efek yang positif. Olahraga mempunyai format, aturan atau pola. Bila diibaratkan dalam membuat pakaian, maka untuk merancang pakaian yang pas perlu dibuatkan pola yang disesuaikan dengan bentuk tubuh seseorang. Dalam olahraga perlu adanya suatu proses latihan guna menguasai gerak yang terdapat dalam olahraga tersebut.
Latihan adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah beban latihannya atau pekerjaannya (Harsono (1988:101). Kemdian pengertian lain menyebutkan bahwa latihan adalah suatu program latihan fisik untuk mengembangkan seorang atlit dalam menghadapi pertandingan penting (Fox, Bowers & Foss, 1993:693). Peningkatan kemampuan dalam aktivitas olahraga dapat dilakukan dengan berbagai macam aktivitas. Salah satunya yaitu dengan menggunakan latihan dengan intensitas yang teratur. Latihan tidak harus dengan intensitas yang terlalu berat. Frekuensi latihan yang terjaga akan lebih baik dari melakukan latihan dengan intensitas yang berat tetapi tidak terjaga frekuensinya. Menurut Bompa, (dalam Budiwanto 1994:4) Latihan merupakan suatu kegiatan olahraga yang sistematis dalam waktu yang panjang, ditingkatkan secara bertahap dan perorangan, bertujuan membentuk manusia yang berfungsi fisiologis dan psikologisnya untuk memenuhi tuntutan tugas.
Program pelatihan suatu cabang olahraga sangat penting guna meningkatkan kemajuan seorang atlet baik program pelatihan fisik, teknik, strategi serta mental. Disamping itu dalam program pelatihan perlu adanya suatu indicator evaluasi untuk mengukur serta mengetahui sejauh mana kondisi seorang atlet tersebut. Ada beberapa cara untuk mengukur intensitas latihan antara lain :
1. Sebagai kecepatan tertentu atau power yang dikeluarkan
2. Sebagai persentase VO2max
3. Sebagai persentase denyut jantung maximal (heart Rate)
4. Sebagai perkalian Metabolic equivalent (METs)
Banyak pelatih yang telah gagal dalam memberikan kadar latihan kepada atletnya. Latihan yang diberikan kadang-kadang dirasakan terlalu berat atau bahkan terlalu ringan oleh atlet. Hal ini terjadi kemungkinan disebabkan karena banyak pelatih yang berasal dari mantan atlet yang tidak dibekali ilmu-ilmu tentang kepelatihan, sehingga kegiatan melatih hanya berdasarkan atas pengalaman mereka ketika menjadi atlet.
Kemampuan dalam mengadakan evaluasi terhadap berat atau ringannya suatu program pelatihan sangat dibutuhkan oleh seorang pelatih. Karena dengan mengetahui berat ringannya suatu latihan, maka program pelatihan yang dirancang akan memiliki dampak yang lebih baik dalam uapaya meningkatkan prestasi atlet.
Perubahan-perubahan fisiologis dan psikologis hanyalah mungkin apabila atlet dilatih dengan program pada batas ambang latihan secara intensif (Harsono, 1988:115). Untuk mengevaluasi apakah suatu program pelatihan telah cukup merangsang organ-organ fisiologis atlet, biasanya dapat dilihat dari intensitas pelatihan yang diberikan oleh pelatih. Intensitas pelatihan merupakan salah satu komponen yang sangat penting yang berkaitan dengan kualitas kerja yang dilakukan dalam kurun waktu tertentu. Lebih banyak kerja yang dilakukan dalam satuan waktu, akan lebih tinggi pula intensitasnya (Bompa, 1990:79).
Untuk mengadakan evaluasi terhadap intensitas pelatihan ada beberapa metode yang digunakan. Namun dalam tulisan ini hanya disajikan dua metode yaitu: mengetahui intensitas seseorang berdasarkan penggunaan energi yang disebut METs (metode langsung) berdasarkan atas denyut jantung (HR=Heart Rate) latihan per menit yang dikenal dengan metode tidak langsung.

B. Rumusan Masalah
1. Apakah Pengertian Evaluasi, Tes dan Pengukuran?
2. Apakah pengertian heart rate?
3. Bagaimana heart rate digunakan sebagai indikator pelatihan fisik?
4. Apakah pengertian METs?
5. Bagaimana METs digunakan sebagai indikator pelatihan fisik?

C. Tujuan
1. Memahami Pengertian Evaluasi, Tes dan Pengukuran.
2. Mengetahui pengertian heart rate.
3. Mengetahui cara menggunakan heart rate sebagai indikator pelatihan fisik.
4. Mengetahui pengertian METs.
5. Mengetahui cara menggunakan METs sebagai indikator pelatihan fisik.


BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Evaluasi, Tes dan Pengukuran

Dalam kegiatan pengamatan atau penelitian akan selalu berhubungan dengan pengukuran, tes dan evaluasi. Ketiga hal tersebut merupakan alat dalam melaksanakan pengamatan. Hasil dari pengamatan akan diperoleh dari kegiatan mengukur, kemudian dilanjutkan mengetes dan terakhir akan selalu diadakan evaluasi terkait hal yang diteliti. Selain untuk penelitian, ketiga hal tersebut menentukan hasil dari tindakan yang dilakukan. Contoh dalam dunia olahraga, hasil dari latihan yang dilakukan akan diperoleh melalui tiga tahapan tersebut. Hasil dari pengamatan selanjutnya akan diberikan tindak lanjut. Berikut akan dijabarkan mengenai pengertian dari Pengukuran, Tes, dan Evaluasi dan terapannya dalam olahraga.
1. Pengukuran
Pengukuran atau measurement merupakan suatu proses atau kegiatan untuk menentukan kuantitas sesuatu yang bersifat numeric (WordPress.com). Pengukuran lebih bersifat kuantitatif, bahkan merupakan instrumen untuk melakukan penilaian. Unsur pokok dalam kegiatan pengukuran ini, antara lain adalah sebagai berikut:
a. Tujuan pengukuran.
b. Ada objek ukur
c. Alat ukur
d. Proses pengukuran
e. Hasil pengukuran kuantitatif.
Kemudian dijabarkan juga pengertian pengukuran menurut para ahli:
a. Menurut Budi Hatoro (dalam fajar’s Web Blogs) pengukuran atau measurement merupakan suatu proses atau kegiatan untuk menentukan kuantitas sesuatu yang bersifat numerik. Pengukuran lebih bersifat kuantitatif, bahkan merupakan instrumen untuk melakukan penilaian.
b. Menurut Akmad Sudrajat (dalam WordPress.com) pengukuran (measurement) adalah proses pemberian angka atau usaha memperoleh deskripsi numerik dari suatu tingkatan di mana seorang peserta didik telah mencapai karakteristik tertentu.
c. Menurut Lien (dalam WordPress.com) Wpengukuran adalah sejumlah data yang dikumpul dengan menggunakan alat ukur yang objektif untuk keperluan analisis dan interpretasi.
d. Menurut Suharsimi Arikunto (dalam WordPress.com) pengukuran adalah membandingkan sesuatu dengan suatu ukuran.
e. Menurut Pflanzagl’s (dalam WordPress.com) pengukuran adalah proses menyebutkan dengan pasti angka-angka tertentu untuk mendiskripsikan suatu atribut empiri dari suatu produk atau kejadian dengan ketentuan tertentu.
Dapat diberikan kesimpulan bahwa pengukuran adalah kegiatan yang menggunakan instrument untuk menentukan atau membandingkan sesuatu dengan menggunakan satuan ukuran. Pengukuran akan selalu melibatkan suatu instrument sebagai alat ukur terhadap obyek yang diukur.
2. Tes
Tes adalah alat untuk memperoleh data tentang perilaku individu (Allen dan Yen, 1979:1). Karena itu, didlam tes terdapat sekumpulan pertanyaan yang harus dijawab atau tugas yang harus dikerjakan, yang akan memberikan informasi mengenai aspek psikologis tertentu (sampel perilaku) berdasarkan jawaban yang diberikan individu yang dikenaites tersebut (anastari, 1982:22). Pada buku psychological Testing, Anastari, (1982:22) menyatakan tes merupakan pengukuran yang obyektif dan standard. Cronbach menanbahkan bahwa tes adalah prosedur yang sitematis guna mengopservasi dan member deskripsi sejumblah atau lebih cirri seseorang dengan bantuan skala numerik atau suatu system kategoris. Dengan demikian cepat dinyatakan bahwa tes adalah prosedur yang sistematis. Ini berarti butir tes disusun berdasarkan cara dan aturan tertentu, pemberian skor harus jelas dan dilakukukan secara yrtperinci, serta individu yang menempuh tes tersebut harus mendapat butir tes yang sama dan dalam kondisi yang sebanding.

3. Evaluasi
Pemahaman mengenai pengertian evaluasi program dapat berbeda-beda sesuai dengan pengertian evaluasi yang bervariatif oleh para pakar evaluasi. Pengertian evaluasi menurutStufflebeam yang di kutip oleh Ansyar (1989) bahwa evaluasi adalah proses memperoleh dan menyajikan informasi yang berguna untuk mempertimbangkan alternatif-alternatif pengambilan keputusan. Selanjutnya The joint committee on Standars For Educational Evaluation (1994), mendefinisikan bahwa evaluasi sebagai kegiatan investigasi yang sistematis tentang keberhasilan suatu tujuan. Sedangkan Djaali, Mulyono dan Ramli (2000) mendefinisikan bahwa Evaluasi sebagai proses menilai sesuatu berdasarkan standar objektif yang telah ditetapkan kemudian diambil keputusan atas obyek yang dievaluasi. Rutman and Mowbray 1983, mendefinisikan evaluasi adalah penggunaan metode ilmiah untuk menilai implementasi dan outcomes suatu program yang berguna untuk proses membuat keputusan.
Chelimsky (1989), mendefinisikan evaluasi adalah suatu metode penelitian yang sistematis untuk menilai rancangan,implementasi dan efektifitas suatu program. Wirawan (2006) Evaluasi adalah proses mengumpulkan dan menyajikan informasi mengenai objek evaluasi, menilainya dengan standar evaluasi dan hasilnya dipergunakan untuk mengambil keputusan mengenai objek evaluasi. Dari definisi evaluasi di atas dapat ditarik kesimpulan bahwa evaluasi adalah penerapan prosedur ilmiah yang sistematis untuk menilai rancangan,selanjutnya menyajikan informasi dalam rangka pengambilan keputusan terhadapimplementasi dan efektifitas suatu program.
Selanjutnya dalam dunia olahraga, ketiga komponen tersebut sangat penting untuk digunakan. Dalam program pelatihan olahraga perlu adanya ketiga komponen tersebut untuk relevansi antara kenyataan dan harapan serta tinjauan terhadap program yangakan dilaksanakan. Contoh dalam program pelatihan fisik akan digunakan dua indicator yang digunakan sebagai evaluasi yang sebelumnya telah melalui prosedur tes dan pengukuran adalah penggunakan heart rate (denyut jantung) dan METs. Dua indicator tersebut digunakan untuk mengetahui hasil dari pelatihan fisik yang telah dilakukan oleh seseorang.

B. Pengertian Heart Rate
Denyut nadi atau Heart Rate (HR) adalah banyaknya detak jantung per menit. Sudah sejak lama diketahui bahwa pembebanan pada jantung dapat digunakan, apakah tambahan beban yang diberikan itu sudah mencapai sasaran atau belum. Jadi setiap latihan biasanya ditentukan berapa besarnya denyut jantung yang harus dicapai (Soekarman, 1987: 63)
1. Peran Kardiovaskuler dalam Kerja Fisik
Adaptasi fisiologi terhadap kerja fisik dapat dibagi dalam adaptasi akut dan kronik. Adaptasi akut merupakan penyesuaian tubuh yang terjadi pada saat kerja dilakukan, adaptasi kronik merupakan hasil perubahan pada tubuh oleh suatu periode program latihan fisik. Adanya kerja fisik berarti terdapat suatu pembebanan bagi tubuh dan hal ini akan mengakibatkan terjadinya mekanisme penyesuaian dari alat atau organ tubuh bergantung kepada usia, suhu lingkungan, berat ringan beban, lamanya, cara melakukan dan jumlah organ yang terlibat selama kerja fisik tersebut. Fungsi utama sistem kardiovaskuler selama kerja fisik adalah menghantar darah ke jaringan yang aktif termasuk oksigen dan nutrien, dan mengangkut produk metabolit dari jaringan tersebut ke alat ekskresi.
2. Frekuensi Heart Rate dengan Kerja Fisik
Frekuensi denyut nadi adalah gambaran dari frekuensi denyut jantung, dimana ini adalah merupakan parameter cara sederhana dan mudah diukur dan cukup informatip untuk faal kardiovaskuler, karena hal tidak mungkin bila kita mengukur denyut jantung langsung ke jantungnya. Pada keadaan istirahat frekuensi denyut nadi berkisar antara 60-80 per menit. Hal ini mudah dideteksi dengan cara palpasi maupun dengan menggunakan alat seperti pulse meter, cardiac monitoring dan sebagainya; tempat pengukuran dapat di a. radialis, a. carotis dan pada apex jantung sendiri. Frekuensi denyut jantung terendah diperoleh pada keadaan istirahat berbaring. Pada posisi duduk sedikit meningkat dan pada posisi berdiri meningkat lebih tinggi dari posisi duduk. Hal ini disebabkan oleh efek gravitasi yang mengurangi jumlah arus balik vena ke jantung yang selanjutnya mengurangi jumlah isi sekuncup. Untuk menjaga agar curah jantung tetap maka frekuensi denyut jantung meningkat, curah jantung = frekuensi denyut jantung X isi sekuncup.
Sebelum seseorang melakukan kerja fisik, frekuensi denyut jantung pra kerja meningkat di atas nilai pada keadaan istirahat. Hal ini merupakan refleks anticipatory yang mungkin melalui sekresi catecholamine dari medula kelenjar adrenal. Begitu kerja fisik dimulai, frekuensi denyut jantung segera meningkat. Terdapat hubungan linier antara frekuensi denyut jantung dengan intensitas kerja.
Makin baik kondisi seseorang akan diperoleh frekuensi denyut jantung yang lebih rendah untuk beban kerja yang sama. Pada suatu saat meskipun beban ditambah tetapi frekuensi denyut jantung tetap. Frekuensi denyut jantung pada keadaan tersebut disebut frekuensi maksimal. Tiap orang mempunyai frekuensi maksimal denyut jantung yang tampaknya mempunyai hubungan erat dengan faktor usia. (Frekuensi maksimal denyut jantung = 220 - usia dengan standar deviasi ± 10 denyut).

C. Heart Rate Sebagai Indikator Pelatihan Fisik

1. Cara Menentukan Target Heart Rate
a. Cadangan denyut jantung (Heart rate Reserve= HRR)
HRR= Denyut jantung maksimal - denyut jantung istirahat Target Heart Rate = 75 % HRR + denyut jantung istirahat. Apabila denyut jantung maksimal 220, denyut jantung istirahat 70, maka THR = 75% (denyut jantung maksimal – denyut jantung istirahat ) + denyut jantung istirahat = 75 /100 (220 - 50) + 50 = 177.
Jadi pada saat latihan yang harus dicapai ialah beban yang menaikkan denyut jantung sampai 180. Kalau terlatih maka denyut jantung istirahat akan menurunkan sehingga HRR meningkat dan THR menjadi berubah sehinga beban latihan juga dapat ditingkatkan.
Contoh : Umpama denyut jantung istirahat menjadi 50, maka THR + 75/100 (220-50)+50 + 177
b. Denyut jantung maksimal (Maksimal Heart Rate)
Oleh karena dipengaruhi oleh umur maka biasanya digunakan rumus : HR max = 220 – umur. Jadi, sebagai contoh, jika seseorang yang berusia 25 tahun ingin berlatih dengan 70% denyut jantung maximal mereka :
• HRmax = 220 - 25 = 195bpm
• 70% HRmax = 195 x 0,7 = 137 bpm.
Apabila dibandingkan THR, dengan HRR dan HR max maka didapat hasil sebagai berikut.

THR % HRR %HRmax
186
180
173
166
160
153
146 90
85
80
75
70
65
60 93
90
87
83
80
76
73

Pada saat sekarang berat latihan dapat ditentukan dengan nilai ambang anaerobic (anaerobic threshold Method). Maka ini hanya dapat dikerjakan di laboratorium. Dilapangan lebih mudah menggunakan Metode denyut jantung. Metode denyut jantung lebih menekankan pada kemampuan system jantung – paru sedangkan Metode nilai ambang anaerobic menetapkan pada kemampuan otot. Sebetulnya yang paling baik juga dapat dilakukan dengan meningkatkan frekuensi lamanya latihan. Lamanya latihan : pada umumnya, orang berpedoman bahwa hasil nya akan lebih besar. Frekuensi Latihan : Frekuensi latihan ini berlainan untuk bermacam-macam olahraga. Sebagai pedoman umum, untuk latihan aerobic adalah 3 -5 hari dalam seminggu. Dan lama nya 16 minggu atau lebih . Sedangkan untuk lari cepat adalah 5 hari perminggu.
2. Denyut Jantung Pemulihan
Denyut jantung seharusnya dibawah 120 sesudah 2 sampai 5 menit sesudah olahraga berhenti tergantung kepada tingkat kebugaran. Jika denyut jantungnya lebih tinggi, pendinginan yang tidak cukup atau tingkat kebugaran mungkin merupakan penyebabnya. Pemulihan denyut jantung yang lamban mungkin juga disebabkan oleh penyakit atau olahraga yang terlalu keras. Jika itu masalahnya, kurangilah intensitas olahraga untuk menyesuaikan denyut jantung. pemeriksaan denyut jantung pada akhir latihan aerobik seharusnya dibawah 100 bpm.
3. Menghitung Denyut Jantung Sasaran
Menemukan denyut jantung pada ambang anaerob – titik dimana tubuh mulai kekurangan oksigen pada saat olahraga dan asam laktat terbentuk pada otot-otot anda – mungkin merupakan cara yang terbaik untuk menentukan denyut jantung sasaran yang tepat untuk berolahraga sesudah serangan jantung.
Dr. Wybe Nieuwland mengukur kapasitas olahragan pada 91 pria yang mengalami penyakit jantung koroner akhir-akhir ini. Para peneliti membandingkan Vo2max dengan kapasitas latihan puncak. Mereka juga membandingkan denyut jantung pada ambang anaerobic dengan denyut jantung sasaran (IFA Heart Rate Calculation_files)
Pada ambang anaerobik, denyut jantung berkisar antara 55% sampai 96% denyut puncak. Untuk sekitar 40% pasien, denyut jantung pada ambang anaerobic lebih dari 10% dari denyut jantung “target” mereka yang sangat terkenal.
Jadi apakah artinya? Ini berarti bahwa anjuran olahraga individu berdasarkan denyut jantung “target” tertentu mungkin menentukan level intensitas yang salah untuk olahraga. Itulah sebabnya program olahraga kurang ditolerir oleh beberapa pasien penyakit Jantung.

D. Pengertian METs
Salah satu cara untuk memperlihatkan penggunaan energi dalam melakukan aktivitas adalah melaporkan usaha kerja pada sebuah MET. MET adalah singkatan dari “Metabolic Equivalent”. Sebuah MET didefinisikan sebagai penggunaan energi (VO2) diukur dengan satuan mL/kg/menit pada keadaan normal (dalam kondisi tubuh istirahat) (Foss dan Keteyian,1998:80). Pendeknya, sebuah MET adalah VO2 istirahat. Untuk rata-rata orang dewasa 1 MET kira-kira sama dengan 3,5 mL. O2 dikonsumsi per kilogram berat badan per menit (1 MET = 3,5 mL/kg/min) ini juga berarti kira-kira 1 kcal per kg berat badan per jam. Kondisi yang konstan ini dapat juga dipergunakan untuk mengadakan istimasi terhadap VO2 seseorang dalam keadaan istirahat. Contohnya seseorang berat badan 80 kg, akan memiliki VO2 dalam keadaan istirahat kira-kira 280 mL/menit (3,5 mL/kg/min X 80 kg) atau 0,280L/min.
METs (jamak) artinya kelipatan satu metabolisme dalam keadaan istirahat. Satu latihan membutuhkan 10 METs, secara sederhana berarti penggunaan oksigen selama aktivitas 10 kali dibandingkan VO2 dalam keadaan istirahat, atau 3,5 mL/kg/min X 10 dimana sama dengan 35 mL/kg/min.

E. METs Sebagai Indikator Pelatihan Fisik
Intensitas adalah faktor terpenting dalam perkembangan maksimal pemasukan oksigen (VO2 max); intensitas merefleksikan kebutuhan energi dalam latihan, jumlah oksigen yang dikonsumsi, dan kalori energi yang dikeluarkan. Walaupun intensitas biasanya didefenisikan dengan denyut jantung saat latihan. Di bawah ini ukuran-ukuran lainnya yang menggambarkan ukuran intensitas latihan.
Tabel 2.3 Ukuran Intensitas Latihan
Intensitas Denyut jantung (bpm) VO2 (l/min) Cal/minb METc
Ringan 100 1.0 5 4.0
Sedang 135 2.0 10 8.1
Berat 170 3.0 15 12.2
Sumber : Brian J. Sharkey (2003:107)
Berdasarkan table di atas ini, kita lihat bahwa bila intensitas latihan ringan dengan denyut jantung 100, pengambilan maksimal oksigen per menit 1.0 maka akan menghabiskan kalori 5 per menit dan perhitungan MET-nya 4.0.
Dengan perhitungan matematika ini dapat juga dipergunakan dalam menghitung bentuk latihan yang lain dengan memakai istilah METs. Contoh: berapa banyak METs yang diperlukan selama lari treadmill, dengan asumsi bahwa berat badan pelakunya adalah 70 kg?. Kita ingat bahwa semua VO2 untuk latihan adalah 2,8 L/min oleh karena itu VO2 per kg berat badan dasarnya adalah 2800 mL : 70 kg = 40 mL/kg/min, karena 1 MET kira-kira sama dengan 3,5 mL/kg/min, maka penggunaan O2 pada contoh di atas sebesar 11,4 METs (40mL/kg/min : 3,5 mL/kg/min). Pada table 2 disediakan nilai METs yang ditentukan sebelumnya untuk kebutuhan aneka ragam aktivitas waktu luang.
Tabel 2.4. Perkiraan energi yang dibutuhkan dalam METs untuk bersepeda secara stasiun.
Berat badan

kg lb Exercise Rate (kg-m/menit dan watts)

450 600 750 900 1050 1200 (kg-m/mnt
50 75 100 125 150 175 200 (watts)
50 110 5,1 6,9 8,6 10,3 12,0 13,7 15,4
60 132 4.3 5,7 7,1 8,6 10,0 11,4 12,9
70 154 3,7 4,9 6,1 7,3 8,6 9,8 11,0
80 176 3,2 4,3 5,4 6,4 7,5 8,6 9,6
90 198 2,9 3,8 4,8 5,7 6,7 7,6 8,6
100 220 2,6 3,4 4,3 5,1 6,0 6,9 7,7
Sumber (Foss dan Keteyian, 1998:91)
Tabel 2.5. METs values associated with common occupational and leisure physical activities
Activities METS value Activities METS value
Assembly line worker 3,5 Mowing lown 4,5
Bowling 3,0 Panter 4,5
Bus driver 3,0 Security guard 2,5
Carpenter 6,0 Skiing: (downhill, light)
(nordic) 5,0
7,0
Desk worker 1,5 Snow removel: (hand shovel)
(blower) 6,0
4,5
Famer 5,0 Steel worker 8,0
Fire fighter 12,0 Swimming (laps, slow) 8,0
Gardening 5,0 Tennis (general) 7,0
Golf: (carrying clubs) (with cart) 5,5
3,5 Walking (3,0 mph) 3,3
Hunting 6,0
Machine tool operator 4,0
Sumber (Foss dan Keteyian, 1998:92)

Konversi METs














Salah satu cara untuk mengubah dari total kalori per menit(cal/min) ke equivalent oksigen dalam liter (l/min) atau mililiter (ml/kg.min) ke equivalent metabolisme (METs). Untuk mengubah dari satu lainnya, contohnya : jika menggunakan 1 liter Oksigen per menit (1 L/menit) dalam jalan cepat, anda akan membakar 5 cal/min (Lx5 cal/min(LX5 cal/min) dan 300 cal/hr (5X60).


BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

METs merupakan metode langsung untuk menentukan intensitas latihan, sedangkan HR metode tidak langsung. Hubungan kedua metode ini dapat dilihat ketika subjek melakukan GXT (graded exercise test) maksimal, pada treadmill VO2max subjek adalah 12 METs. Sehingga 60% dan 80% VO2max sama dengan kira-kira 7,2 dan 9,6 METs.
Salah satu cara untuk memperlihatkan penggunaan energi dalam melakukan aktivitas adalah melaporkan usaha kerja pada sebuah MET. MET adalah singkatan dari “Metabolic Equivalent”. Sebuah MET didefinisikan sebagai penggunaan energi (VO2) diukur dengan satuan mL/kg/menit pada keadaan normal (dalam kondisi tubuh istirahat) Pendeknya, sebuah MET adalah VO2 istirahat. Untuk rata-rata orang dewasa 1 MET kira-kira sama dengan 3,5 mL.

B. Saran

Dalam melakukan latihan perlu adanya suatu indicator untuk mengetahui hasil dari latihan yang dilakukan. Untuk melakukan tes serta evaluasi terhadap latihan yang digunakan dapat menggunakan METs maupun Heart rate. Secara metode apabila melakukan suatu tes maka akan lebih relevan jika menggunakan field test yang didukung dengan lab test.

DAFTAR PUSTAKA

ACSM. Panduan Uji Latihan Jasmani dan Peresepanya. Alih Bahasa Atmadja, Doewes. Ed. 5. - Jakarta : EGC.2003.
Bompa, Tudor.O.200. Total Traing for Young Champions. Unitet States.
Human k kenetics

Foss L. Merle, Keteyian J. Steven. 1998. Physiological Basis for Exercise and Sport. Boston: Mc Graw-Hill.
Fox, Edwaard. 1984. Sport Physiology Second Edition.USA: CBS College Publishing Soundres Company
Fox EL, Bower RW, dan Foss ML, 1993. The Physiological Basis for Exercise and Sport, IOWA: WBC Brown & Benchmark.
Fletcher at al. 2001. Exercise Standards for Testing and Training (Majalah kesehatan). The Harvard School of Public Healt Nutrition.
Guyton. 1994. Fisiologi. Alih bahasa Ken Ariata Tengadi dkk. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran, EGC.

Harsono. 1988. Coaching Dan Aspek-aspek Pshycologis Dalam Coaching. Jakarta: Departemen Pendidikan dan Kebudayaan. Dirjendikti.

Lamb, David R. 1984. Physiology of Exercise Respon and Adaptations. New York : Macmillan Publishing Co.
Michael Kent. 1994, The Oxford Dictionary of Sports Science and Madicine. Oxford New York. Oxford University Press.
Russell R. Pate dkk. 1993. Dasar-dasar Ilmiah Kepelatihan (terj. Kasiyo Dwijowinoto). Semarang: IKIP Semarang Press.
Sharkey, Brian J. 1993. Kebugaran dan Kesehatan. di Terjemahkan Nasution Ed. 1, Cet.1 Jakarta
IFA Heart Rate Calculation_files. (12.30 : 01/07/’08)
mets 2_files. (12.50 : 01/07/’08)
KIN 433 -- Monitoring Intensity Methods.htm (13.50 : 01/07/’08)
Fajar’s web blog’s dalam www.google.com diakses tanggal 7 Juli 2011
WordPress.com diakses tanggal 7 Juli 2011

Kamis, 07 Juli 2011


Tata Laksana Gizi atlet Lempar Lembing

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga merupakan aktivitas fisik untuk meningkatkan stamina tubuh, yang mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Bagi atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga mempunyai arti penting selain untuk mempertahankan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam cabang olahraga yang diikutinya.
Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh.
Kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan. Itu artinya sangat penting tepatnya penyusunan menu makanan bagi seorang atlet.
Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena tergantung cabang olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu untuk mendapatkan atlet yang berprestasi, faktor gizi sangat perlu diperhatikan sejak saat pembinaan di tempat pelatihan sampai pada saat pertandingan.
Kesalahan-kesalahan akibat kurang memahaminya asupan gizi yang baik dari atlet maupun pelatihnya dapat menghambat peningkatan prestasi atletnya. Sampai saat ini hal itu masih terjadi di lingkungan kita ini sehingga prestasi-prestasi yang diraih oleh atlet-atlet kita masih kurang memuaskan. Semua kesalahan-kesalahan itu tidak akan terjadi jika pelatih maupun atlet mengetahui betapa pentingnya peranan gizi bagi pencapaian prestasi. Jadi pelatih maupun atlet perlu memahami peranan gizi untuk mempertahankan dan meningkatkan prestasi
Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik, prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara memegang lembing, cara membawa lembing, lempar lembing tanpa awalan, dan lempar lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Dari karakteristik lempar lembing tersebut maka untuk melakukan latihan sampai berprestasi banyak faktor yang mempengaruhi, salah satunya adalah pengaturan asupan gizi. Gizi yang merupakan faktor terpenting dari prestasi harus mendapat perhatian serius, sehingga perlu adanya pengaturan-pengaturan pola makan, yang tentunya diberikan dengan prinsip-prinsip tertentu

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana kebutuhan atlet lempar lembing?
2. Bagaimana diet atlit lempar lembing?

C. Tujuan

1. Mengetahui kebutuhan atlet lempar lembing?
2. Mengetahui diet atlit lempar lembing?

BAB II
PEMBAHASAN


A. Kebutuhan Gizi Altet Lempar Lembing

1. Profil Lempar Lembing
Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik, prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara memegang lembing, cara membawa lembing, lempar lembing tanpa awalan, dan lempar lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
a. Awalan
Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat (Adisasmita, 1986).
b. Gerakan Melempar
Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-benar jauh condong ke belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan yang membawa lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan pandangan terarah kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi sikap melempar yang sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat telinga, seluruh badan ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing. Bersamaan dengan itu lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan sebagai sumber kekeuatan terakhir (Adisasmita, 1986)
c. Sikap Badan Setelah Melempar
Dengan lepasnya lembing dari pergelangan tangan secara otomatis keseimbangan atau yang lebih dikenal dengan titik berat badan akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan kekuatan yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan tangan yang diawali kecepatan lari . sehingga secara ototomatis kaki yang menjadi tumpuan untuk titik berat badan tidak bias menahan badan yang terdorong ke depan untuk itu, agar keseimbangan dapat terjaga dan dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong kedepan, tangan yang melempar lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan.

2. Komponen Fisik Lempar Lembing

a. Kecepatan
Kecepatan merupakan kualitas kondisional yang memungkinkan seseorang untuk bereaksi secara cepat bila dirangsang dan untuk menampilkan atau melakukan gerakan secepat mungkin. Menurut M Sajoto (1995: 9) menyatakan, “ kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya”. Olah raga lempar lembing juga memerlukan kecepatan, dalam hal ini terdapat pada saat melakukan awalan sebelum melakukan lemparan.
b. Power
Daya ledak (power) merupakan salah satu kondisi fisik yang penting dalam setiap cabang olahraga. Menurut Suharno HP (1993:59) bahwa : “Daya ledak (eksplosif power) ialah kemampuan otot atlet untuk mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan maksimal dalam satu gerak yang utuh”. Dalam melakukan lemparan tentu faktor power adalah hal utama yang sangat diperhatikan untuk meraih prestasi lempar lembing.
c. Kelincahan
Kelincahan Menurut Rusli Lutan dkk, (1995: 116) ialah “Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan”. Kelincahan berkaitan erat dengan tingkat kelentukan, tanpa kelentukan yang baik seseorang tak dapat bergerak dengan lincah selain itu faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Kelincahan diperlukan dalam lembing terutama saat melakukan awalan. Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat.
d. Koordinasi
Koordinasi pada prinsipnya merupakan pengaturan syaraf-syaraf pusat dan tepi secara harmonis dalam menggabungkan gerak-gerak otot synergis dan antagonis secara selaras. Menurut Iskandar Z. Adisapoetra dkk. (1999: 10) koordinasi adalah “kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tepat dan efisien. Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang terjadi pada suatu gerakan. Dengan kordinasi yang baik, rangkain latihan lempar lembing akan mudah untuk dipelajari.
e. Ketepatan
Ketepatan ialah kemampuan seseorang untuk mengarahkan sesuatu gerak kesuatu sasaran sesuai dengan tujuannya. Faktor kecermatan dan ketelitian merupakan unsur dasar untuk ketepatan, sehingga suatu metode melatih suatu hasil teknik, ketepatan didahulukan dari pada kekuatan. Lempar lembing yang menggunakan lapangan terbatas, atau dalam artian ada sector lemparan, ketepatan menjadi unsure yang tidak boleh untuk dilupakan, dengan ketepatan yang baik diharapkan akan memperoleh hasil yang baik pula.

3. Klasifikasi Lempar Lembing

Upaya untuk memberikan makan yang sesuai dengan kebutuhan gizi terutama gizi atlet tidaklah mudah. Dengan itu maka kita pertama harus mengetahui pengelompokan jenis olahraga dan sesuai dengan intensitasnya kerjanya masing-masing. Pengelompokan olahraga seperti olahraga ringan, sedang, berat dan berat sekali. Disamping itu juga harus mengetahui intensitas aktivitas atau kerja yang ditimbulkan dalam olahraga atau aktivitas seperti kerja ringan, kerja sedang dan kerja berat yang dihubungkan dengan jumlah pemakaian energi/kg dan berat badan.
Rusli Lutan, dkk (2000 : 22-23) mengatakan setiap cabang olahraga sebenarnya mempunyai dua karakter latihan yang harus dilakukan yaitu latihan untuk pembinaan kondisi fisik dasar dan pembinaan keterampilan teknik khusus olahraga itu sendiri. Jadi selain sesuai dengan intensitas olahraga dan karakter cabang olahraga ada beberapa faktor yang harus diketahui seorang pelatih untuk menentukan jumlah kebutuhan gizi yang dibutuhkan oleh atletnya secara tepat seperti suhu, berat badan, jenis kelamin serta jenis latihan untuk pembinaan fisik atau keterampilan yang berhubungan dengan masing-masing olahraga itu sendiri.
Untuk mempermudah perhitungan dalam menentukan kebutuhan energi seorang olahragawan maka diusahakan mengelompokan macam-macam olahraga mennjadi empat kelompok yaitu berdasarkann berat-ringannya olahraga tersebut yaitu;
1) Olahraga ringan;
- Menembak
- Golf
- Bowling
- Panahan
2) Olahraga sedang
- Atletik
- Bolabasket, bulutangkis, tenis meja
- Senam
- Sepak bola
- Hockey
3) Olahraga berat
- Renang
- Balap sepeda
- Tinju, gulat, jodo
4) Olahraga berat sekali
- Angkat besi
- Lari marathon
Rusli Lutan, dkk (2000 : 23-24)
Untuk perhitungan praktis dalam menilai kebutuhan energi untuk macam-macam cabang olahraga yang disebut di atas menurut FAO/WHO (dalam Rusli Lutan, dkk (2000 : 24) dapat dilihat dalam Tabel 1 dibawah ini.
Tabel.1 Kebutuhan Energi untuk Berbagai Macam Cabang Olahraga
(kal/kg BB/24 jam)

Klasifikasi olahraga
Jenis kelamin O.R
Ringan O.R
Sedang O.R
Berat O.R
Berat sekali
Laki-laki 42 46 54 62
Perempuan 36 40 47 55
FAO/WHO (dalam Rusli Lutan, dkk (2000 : 24)

Dari data di atas dapat diketahui bahwa olahraga lempar lembing merupakan kategoti olahraga sedang, karena cabng lempar lembing masuk dalam atletik.


4. Zat Gizi Yang Dibutuhkan Atlet Lempar Lembing

Arisman( 2004 : 157 ) energi yang digunakan oleh tubuh bukan hanya diperoleh dari proses katabolisme zat gizi yang tersimpan di dalam tubuh, tetapi juga berasal dari zat gizi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Zat gizi yang dapat menghasilkan energi (karbohidrat, lemak, protein). Seperti yang dikatakan Nimrot Manalu dan Benny Subadiman ( 2003 : 32 ) makanan yang kita konsumsi terdiri dari zat-zat makanan seperti;

a. Karbohidrat
Gabe Mirkin dan Marshall Hoffman ( 1984 : 56 ) mengatakan karbohidrat adalah komponen makanan yang terdiri dari karbon, oksigen dan hidrogen , fungsinya adalah sebagai sumber energi utama selama latihan olahraga yang keras. Karbohidrat adalah sumber utama untuk semua kegiatan fisik maupun psikis. Ini berarti karbohidrat selain sebagai sumber utama energi sel otot, juga sebagai sumber energi sel otak dan sistem saraf. Secara sederhana karbohidrat dapat diproses dalam sistem pencernaan untuk membentuk sumber energi dasar yaitu glukosa dengan atau tanpa oksigen.
Karbohidrat merupakan penghasil utama energi untuk semua jenis cabang olahraga seperti endurence dan speed power. Kegiatan yang menuntut konsentrasi dan koordinasi tinggi menuntut kerja otak dan sistem syaraf yang optimal. Sumber energi utama sel syaraf dan otak adalah glukosa, sehingga kebutuhan glukosa oleh sel otak ddan syaraf tidak dapat digantikan oleh zat yang lain.
Menurut Rusli Lutan, dkk (2000 :10) Jumlah karbohidrat yang diperlukan tubuh berkisar anatara 60-70% dari total kebutuhan energi. Konsumsi karbohidrat oleh seorang atlet bertujuan untuk membentuk glikogen otot dan hati yang nanti akan digunakan sebagai sumber energi dan akan menjadi energi untuk melakukan aktivitas olahraga setelah melalui proses metabolisme anaerobik dan aerobik intensitas tinggi.
b. Lemak
Rusli Lutan, dkk ( 2000 : 10 ) Pada dasarnya tubuh tidak hanya mempunyai satu sumber energi. Sistem energi dominan ditentukan oleh intensitas dan waktu latihan yang sedang dilakukan serta status gizi dan kesehatannya. Lemak merupakan sumber energi bagi proses katabolisme aerobik, terutama lemak endogen yaitu lemak yang dibentuk dalam tubuh dan komposisi lemak yang ada dalam makanan berkisar antara 20-25% dari total energi yang diperlukan.
Lemak adalah zat yang kaya energi dan merupakan cadangan energi yang terbesar dalam tubuh, sehingga bertugas sebagai pengangkut vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A,D,E,K. Komponen dasar lemak adalah trigliserida yang dari gliserol dan tiga asam lemak. Asam lemak ada yang bersifat jenuh dan yang tak jenuh, menurut Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 35) dibedakan antara lemak jenuh dan lemak tidak jenuh yaitu;
Lemak jenuh:
• Banyak terdapat dalam minyak hewani
• Mengandung kolesterol tinggi
• Dapat menyebabkan serangan jantung
Lemak tak jenuh:
• Jenisnya adalah asam linoleat, asam arachidonat
• Banyak terdapat dalam minyak nabati seperti minyak jagung, minyak kacang,
• minyak bunga matahari, minyak jaitun, minyak wijen.
• Mengandung kolesterol rendah
• Tidak dapat disintesa dalam tubuh sehingga harus didapat dari makanan yang
• dikonsumsi.
c. Protein
Protein selalu dianggap sebagai makanan penghasil energi dan kekuatan. Pada zaman dulu kala ada kepercayaan bahwa bila seorang atlet menkonsumsi daging sapi atau hewan yang kuat atau seorang pelari jika diberikan daging rusa maka akan berdampak positif terhadap prestasinya dan akan dapat kekuatan atau kecepatan seperti hewan yang dimakan dagingnya tersebut. Teori seperti itu sekarang sudah tidak berlaku lagi, dimana konsep ilmiah saat ini adalah bahwa energi yang digunakan oleh seorang atlet merupakan optimalisasi penyediaan energi yang berasal dari karbohidrat, lemak dan protein.
Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila sumber energi karbohidrat dan lemak dalam tubuh sudah habis. Selain itu protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan power dan memperbesar otot. besarnya kebutuhan protein dalam komposisi makanan berkisar antara 10-15% dari total kebutuhan energi (Rusli Lutan, dkk (2000 : 7).
d. Vitamin
Vitamin merukan senyawa organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit dan berfungsi sebagai coensim pada metabolisme karbohidrat lemak dan protein serta pada proses penggunaan energi. Vitamin dapat dikelompokan menjadi 2 yaitu vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak ( James F. Hickson (1994 : 160). Kelompok vitamin yang larut dalam air yaitu kelompok vitamin B-komplek dan ascorbic acid ( vitamin C) dan kelompok vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A,D,E dan K. Vitamin yang larut dalam lemak ini tidak dapat berfungsi sebagai coensim metabolisme, beberapa dari vitamin yang larut dalam lemak berfungsi nyata dalam hormonal seseorang.
e. Mineral dan Elektrolit
Mineral dan elektrolit merupakan zat kimia anorganik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit dan berfungsi sebagai pembentuk dan pengatur sistem hantaran syaraf, kontraksi otot.
Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 39) mineral dan elektrolit mempunyai fungsi sebagai pembentuk dan pengatur sistem hantaran syaraf dan kontraksi otot serta merupakan komponen penting untuk tulang, jaringan pengikat, hemoglobin, hormon dan ensim. Mineral dan elektrolit ini terdapat dalam jaringan lunak dan keras termasuk dalam cairan tubuh. Mineral dan elektrolit dapat dibagi menjadi tiga kelompok;
-. Mineral dan elektrolit yang esensial yaitu mineral dan elektrolit yang jelas fungsi
fisiologisnya bagi tubuh. Seperti besi (fe), jodium, zink, phospor, mangan, cuprum.
-. Mineral dan elektrolit yang belum jelas fungsinya bagi tubuh. Seperti aluminium dan lithium.
-. Mineral dan elektrolit yang beracun seperti cadmium, arsen, timbal, dan air raksa.
Kebutuhan akan mineral dan elektrolit terjadi akibat banyaknya elektrolit yang keluar bersama dengan keringat secara berlebihan pada saat kita melakukan aktivitas atau olahraga. Yang paling sering keluar adalah NaCl dan kalium, jika keluarnya keringat yang melebihi 2,25 – 2,8 maka NaCl yang keluar akan banyak sehingga memerlukan tambahan NaCl ke dalam tubuh. Rusli Lutan, dkk (2000 : 13) mengatakan bahwa kehilangan NaCl yang terlalu banyak akan dapat menyebabkan hal yang negatif pada seoarang atlet, ini akan berimbas pada capaian prestasi atlet. Kehilangan cairan tubuh melebihi 2,8 liter dapat terjadi pada aklimatisasi udara panas (1-2 minggu ) dan aktivitas atau olahraga dengan intensitas tinggi dan lama, maka dengan kondisi ini sangat diperlukan penambahan NaCl sampai 7 gram yang dilarutkan dalam air yang diminum.
f. Air
Air merupakan komponen terbesar dan sangat penting dalam tubuh khususnya manusia, sekitar 60% berat badan manusia dewasa normal terdiri dari air. Air terdapat di dalam dan di luar sel, termasuk di dalam darah. 50% dari jumlah cairan tubuh berada dalam otot, makin besar kegiatan atau metabolisme otot maka semakin besar pula kebutuhan dan pengeluaran cairan oleh otot, sehingga semakin besar juga peluang terjadinya dehidrasi atau kekurangan cairan. Fungsi air sangat erat hubungannya dengan mineral dan elektrolit, mineral dan elektrolit tidak dapat berfungsi tanpa cairan yang cukup, demikian juga sebaliknya( Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 40)
Menurut Gabe Mirkin dan Marshall Hoffman (1984 : 55) mengatakan bahwa air merupakan komponen utama dari sel, air seni, keringat dan darah. Tubuh kita memerlukan enam gelas air sehari dalam keadaan istirahat atau tidak berolahraga, jangan menunggu sampai kita merasa haus baru minum karena dalam kondisi tersebut tubuh kita sudah kehilangan cairan yang banyak dan sudah sangat memerlukan cairan.
Bila kita kekurangan cairan maka sel-sel tubuh juga akam menderita kekurangan cairan, sehingga dapat menyababkan reaksi kimia dalam sel terganggu dan akan berdampak pula terhadap kinerja sel dalam menghasilkan energi secara efisien. Tubuh tidak akan membentuk air seni dan keringat sebagai akibatnya produk-produk racun yang dihasilkan tubuh akan tetap dan tertimbun dalam tubuh, dan dapat mengakibatkan fungsi darah yang tidak normal dan berakibat juga terhadap otot karena yang membawakan zat-zat makanannya adalah darah sehingga otot-otot akan menjadi lemah dan kita akan merasa lelah.


B. Diet Atlet Lempar Lembing

1. Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi dapat diartikan sebagai tingkat asupan energi yang dimetabolisme dari makanan yang akan digunakan untuk segala proses dalam tubuh. Seperti yang dikatakan oleh Arisman (2004 : 159) bahwa kebutuhan energi adalah merupakan tingkat asupan energi yang dapat dimetabolisasi dari makanan yang akan menyeimbangkan keluaran energi, ditambah dengan kebutuhan untuk pertumbuhan serta memelihara keadaan tubuh yang sudah baik. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi antara lain menurut Arisman ( 2004 : 159 - 165 ) yaitu Basal Metabolic Rate (BMR), Termogenesis ( Food Induce Thermogenesis, Cold Induce Thermogenesis, termasuk obat dan hormon), kegiatan fisik, variasi keluaran energi, pertumbuhan.

2. BMR( Basal Metabolic Rate)
BMR( Basal Metabolic Rate) adalah komponen terbesar keluaran energi harian yang dapat juga dikatakan sebagai sejumlah energi yang dibutuhkkan untuk melakukan berbagai proses vital ketika tubuh sedang beristirahat (Arisman (2004 : 159-165). BMR ini sangat dipengaruhi oleh 2 faktor antara lain (1) faktor primer ( luas permukaan tubuh, jenis kelamin, usia, komposisi tubuh, glukagon, hormon pertumbuhan), (2) faktor sekunder (status gizi, tidur, demam, kegiatan).
Ada beberapa cara yang digunakan untuk menentukan dan memeprediksikan besaran BMR seseorang, diantaranya adalah dengan rumus Harris-Bennedict yaitu dengan memperhatikan beberapa faktor yang mempengaruhi BMR di atas, rumus ini dikatakan rumus yang paling akurat dalam memprediksi BMR,

Tabel 2. Rumus Harris-Bennedict mencari BMR
(Arisman (2004 : 159-165)
BMR Laki-laki = 664,2 + (13,75 BB) + (5TB) - (6,78 U)
BMR Perempuan = 655,1 + (9,65 BB) + (1,85 TB) – (4,68 U)

Keterangan;
BMR = Basal Metabolic Rate
BB = Berat Badan (Kilogram)
TB = Tinggi Badan (meter)
U = Usia (tahun)

Ada cara yang lebih mudah untuk menentukan BMR tapi cara ini juga mempunyai tingkat kesalahan yang lebih besar, dengan mengalikan Faktor” (0,9-10) dengan berat badan selama 24 jam, diamana rumus yang digunakan adalah
BMR Laki-laki = 1,0 x BB x 24jam
BMR perempuan = 0,9 x BB x 24jam
Jadi ada beberapa cara yang dapat digunakan dalam menentukan BMR seseorang dengan tingkat akurasi yang berbeda.

3. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik adalah kegiatan yang dilakukan dengan penggunaan fisik yang lebih besar dan menggunakan energi lebih besar dibandingkan dengan beristirahat dengan tidak melakukan kegiatan terlabih dahulu. Ada beberapa cara untuk menentukan besarnya dan krieria kegiatan fisik yang dilakukan oleh seoarang atlet atau seseorang. Sesuai dengan cara WHO/FAO dalam (Arisman (2004 : 163 ) kegiatan fisik dapat dibedakan menjadi empat kategori yaitu ringan (20% BMR), sedang (30% BMR), berat (40% BMR), berat sekali(50%BMR). Dengan demikian kita bisa menggunakan acuan ini untuk menentukan berapa besar energi yang digunakan oleh seseorang untuk kegiatan fisik atau aktivitas fisiknya. Atau menggunakan rumus dalam tabel berikut yang sperti dikatakan oleh Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 45) sebagai berikut.

Tabel 5. Rumus Menaksir Pengeluaran suatu Aktifitas
Aktivitas Jenis Kelamin
Laki-laki Perempuan
Pekerjaan
- ringan
- sedang
- berat
1,7 1,7
2,7 2,2
3,8 2,8
Latihan olahraga 6,0 6,0
santai 1,4 1,4
4. (Nimrot Manalu dan Benny Subadiman (2003 : 45 ))

4. Thermogenesis

Thermogenesis adalah perubahan BMR yang terjadi untuk berbagai keadaan. Sperti keadaan makanan ( Food Induce Thermogenesis atau dulu biasa disebut dengan SDA ( Specific Dynamic Action)), suhu dingin ( Cold Induce Thermogenesis), obat dan hormon serta segala sesuatu yang tidak ada hubungannya dengan perubahan kegiatan otot. Pengaruh termik makanan sebagian besar merupakan akibat dari nilai energi pencernaan, penyerapan dan penyimpanan zat gizi. Dimana pengaruh termik protein lebih tinggi dari karbohidrat, sementrara pengaruh termik karbohidrat lebih tinggi dari lemak. Dalam hal ini Food Induce Thermogenesis atau dulu biasa disebut dengan SDA ( Specific Dynamic Action yang sering digunakan adalah besarnya antara 10% dari BMR ini digunakan untuk mengetahui besar kebutuhan energi yang diperlukan oleh seorang atlet.

5. Variasi Keluaran Energi

Variasi Keluaran Energi adalah variasi keluaran energi yang dimiliki oleh setiap individu. Setiap individu mempunyai tingkat keluaran energi yang berbeda sesuai dengan jenis kegiatan, jenis kelamin, dan pengaruh luar yang dilakukan dengan variasi yang berbeda. Perbedaan ini bisa berlangsung dari hari ke hari, minggu ke minggu, musim ke musim yang kebanyakan mengakibatkan perubahan dalam kegiatan fisik.

6. Pertumbuhan

Energi tambahan juga dikenakan pada masa pertumbuhan, energi ini digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan baik tulang maupun jaringan. Arisman (2004 : 168 ) mengatakan dalam memprediksi jumlah kebutuhan energi harus ditambahkan perkiraan keluaran energi untuk pertumbuhan pada masa pertumbuhan dan kehamilan jika kondisi perempuan yang sedang hamil. Besarnya keluaran energi untuk pertumbuhan dibedakan berdasarkan umur individu,
Tabel. 4 Perkiraan Keluaran Energi untuk Pertumbuhan pada
Masa Pertumbuhan
Umur (tahun) Energi/kal/kg/BB
10-14 2
15 1
16-18 0,5
(Modifikasi dari Arisman (2004 : 168 ))
Dengan memperhatikan kajian di atas maka kita akan dapat memprediksikan tingkat kebutuhan gizi atau energi seorang atlet atau individu dengan tingkat keauratan yang tinggi. Kebutuhan energi bukan semata-mata kebutuhan hanya untuk mendukung kita dalam malakukan aktivitas tetapi terdapat beberapa hal yang harus dipenuhi oleh asupan energi yang kita lakukan sehari-hari melalui makanan yang kita konsumsi ataupun metabolisme energi dengan menggunakan cadangan energi yang sudah terdapat dalam tubuh.

7. Analisa Kebutuhan Gizi Atlet Lempar Lembing

Olahraga lempar lembing merupakan olahraga dalam kategori sedang. Olahraga atletik, penggunaan energinya lebih dominan menggunakan sisten anaerob. Untuk melakukan analisis kebutuhan gizi dapat diambil contoh seorang atlet lempar lembing yang sudah menjadi atlet nasional. Fadil adalah atlet lempar lembing, memiliki tinggi badan 173 cm, berat 68 kg dan usia 23 tahun. Untuk melakukan analisis terhadap kebutuhan gizinya dilakukan perhitungan sebagai berikut:


Langkh-langkah penghitungann ya antara lain:
1) Menghitung IMT yaitu
Yaitu dicari dengan rumus IMT= BBkg
Tinggi Badankg/m x Tinngi Badan/m
= 68kg/ 1,73m x 1,73m
= 68kg/2.9929m
= 22,72kg/m
Dengan melihat tabel batas ambang IMT maka Fadil termasuk kategori normal.

2) Menghitung BMR ( Basal Metabolic Rate)
Karena Fadil adalah seorang atlet laki-laki rumus yang akan diterapkan adalah;
Laki-laki = 664,2 + (13,75 BB) + (5TB) - (6,78 U)
= 665,1 + (13,75 x 68) + (5 x 1,73) – (6,78 x 23)
= 665,1 + 935 + 8.65 – 155.94
= 1452.81 kl

3) Menghitung Food Induce Thermogenesis atau dulu yang sering dikatakan dengan sebutan SDA( Specifik Dynamic Action)
SDA( specifik dynamic action) akan ditentukan
dengan rumus =
SDA = BMR x 10%
SDA = 1452.81 kl x 10 %
= 145.281 kl

4) Menentukan besarnya Energi untuk Aktivitas Fisik
Dengan melihat berat, ringannya aktivitas fisik yang dilakukan berdasarkan kegiatan latihan atau kegiatan fisik yang dilakukan dalam sehari, misalnya yang tergolong sedang. Maka sesuai dengan cara WHO/FAO dalam (Arisman (2004 : 163 ) kegiatan fisik dapat dibedakan menjadi empat kategori yaitu ringan (20% BMR), sedang (30% BMR), berat (40% BMR), berat sekali(50%BMR). Jadi dengan melihat kriteria tersebut maka energi yang diperlukan adalah
= 30% dari BMR
= 30% x 1452.81
= 435.843 kl
Menentukan besarnya energi berdasarkan aktifitasnya juga dapat menggunakan rumus seperti pada tabel 3. Misalkan tetap dalam aktivitas sedang maka energi yang diperlukan adalah
= 6 x 68
= 408 kl

Kebutuhan Energi Fadil tanpa latihan ;
= 1452.81 + 145.281 + 435.843
= 2033.934 kl/24 jam

Untuk menghitung kebutuhan energi Fadil dalam kondisi latihan, akan memerlukan energi yang dapat diprediksi dengan menggunakan karakteristik dari kegiatan olahraga
Karena lempar lembing tergolong sedang maka dapat dihitung besarnya kebutuhan energi yang harus dipenuhi oleh Fadil adalah 46kk/kgBB/24jam maka dalam 24 jam atau sehari Fadil akan membutuhkan jumlah energi untuk latihan sebesar;
= 46 kl x 68
= 3128 kl/24jam
Dapat diprediksikan kebutuhan energi Fadil sebagai atlet Tolak Peluru:
= 2033.934 kl/24 jam + 3128 kl/24jam
= 5161.934 kl/24jam

Dalam satu minggu kebutuhan energi Fadil dalam kondisi latihan dapat dihitung dengan mengalikan tiga (3) besarnya energi yang dibutuhkan nita dalam 24jam. Dengan melihat hal tersebut diatas maka kita dapat melihat perbandingan kebutuhan energi pada saat istirahat dengan kondisi saat melakukan olahraga, dimana terdapat kebutuhan energi yang berbeda, sudah barang tentu jumlah asupan energi yang diperlukan juga akan berbeda sesuai dengan kegiatan yang kita lakukan.

8. Standar Penyajian Makanan Untuk Atlet Lempar Lembing
Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet.
Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah:
• Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
• Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
• Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
• Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.
Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut:
• Periode persiapan pertandingan
• Periode pertandingan
• Periode pemulihan/transisi
Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

a. Pengaturan Makan pada Masa Latihan
Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan :
1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif
3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan
1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain.
2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.
4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat.
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.
8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.
(Sumber : Makalah tentang Keseimbangan gizi atlet cabang olahraga yang diseminarkan di pelatihan calon pelatih FIK UM)

b. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan
Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.
Tujuan pengaturan makan:
1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
2. Menjaga status hidrasi
3. Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:
1. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding.
2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan
3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat.

A. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.
2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

B. Pengaturan Makan Saat Tanding
Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain:
• Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
• Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
• Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan
• Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan
• Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.
Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding
1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

C. Pengaturan Waktu Makan
Wajtu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman

Contoh pengaturan waktu makan :
Pertandingan pukul 08.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah.Menjelang tidur, minum extra cairan.Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Pertandingan pukul 10.00:
Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti.


Pertandingan pukul 14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan Sepanjang Hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.

D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

Cara pemberian :
1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5ยบ C (sejuk), 1-2 gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
5. 3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
(Sumber : Makalah tentang Keseimbangan gizi atlet cabang olahraga yang diseminarkan di pelatihan calon pelatih FIK UM)

Dalam penyajian makanan untuk atlet Lempar Lembing hendaknya disesuaikan dengan analisis kebutuhan energi dari atlet. Rusli Lutan, dkk (2000 : 33) untuk memenuhi gizi olahragawan dan untuk memperoleh nilai gizi yang seimbang dengan kebutuhannya maka perlu mengetahui pedoman standar makanan sehari sesuai dengan klasifikasi olahraganya juga perlu memperhitungkan menu olahragawan secara khusus terutama untuk olahraga yang berat agar olahragawan tersebut mendapatkan prestasi yang diinginkan. Dengan mengikuti standar penyajian yang ada maka diharapkan akan memperoleh hasil yang maksimal. penyajian makanan untuk atlet Lempar Lembing yang terwakili oleh Fadil adalah sebagai berikut:

Diketahui : Berat Badan : 68 Kg
Tinggi Badan : 173 Cm
Umur : 23 Thn

Jenis kegiatan Waktu (Jam) Energi yang dikeluarkan
Ringan
~ Berjalan 3 x 2,0 6
~ Duduk, menulis 3 x 1,8 5,4
~ Berdiri 1 1,0
~ Berlari 1 8,5
~ Ganti baju dan Mandi 1 0,7 1
~ Belajar (Baca) 1 0,4
~ Mengetik 1 1

23
Sedang
~ Berenang 1,5 x 2 3
~ Fitnes 1,5 x 7,3 10,95
13,95
Berat
~ Latihan
Lempar Lembing 2 x 6,0 12 +
48,95 x berat badan
48,95 x 68 = 3328.6 kal/BB
~ Tidur 8
24

Laki-laki = 664,2 + (13,75 BB) + (5TB) - (6,78 U)
= 665,1 + (13,75 x 68) + (5 x 1,73) – (6,78 x 23)
= 665,1 + 935 + 8.65 – 155.94
= 1452.81 kl

SDA = BMR x 10%
SDA = 1452.81 kl x 10 %
= 145.281 kl

Energi Basal Metabolisme 1452.81kl
Penurunan energi tidur 0,1 x 68 x 8 54,4
Energi BM dikoreksi tidur 1398.41
Energi berbagai kegiatan 3328.6
Total Energi 4727.01
Pengaruh makanan (SDA) 10% 145.281
Total energi yang dikeluarkan sehari 4872.291 = 4872.3 kal


Jumlah energi dari makanan sesuai energi yang dibutuhkan sehari
Makan Pagi
Jenis makanan Berat (gram) Energi yang dihasilkan (kalori)
Roti Tawar ( 248 kal/100 g ) 221.8 550
Susu ( 336 kal/100 g ) 133.9 450
Telur Ayam ( 162 kal/100 g ) 61.7 100
Daging ayam (302 kal/100 g) 262.1 791.3
Total 679.5 1891.3

Makan Siang
Jenis makanan Berat (gram) Energi yang dihasilkan (kalori)
Nasi ( 178 kal/100 g ) 281,0 500
Minyak kelapa ( 870 kal/100 g ) 34,5 300
Tempe ( 142 kal/100 g ) 70,4 100
Telur ayam ( 163 kal/100 g ) 61,4 100
Total 447,3 1000

Makan Sore
Jenis makanan Berat (gram) Energi yang dihasilkan (kalori)
Bika Ambon (160 kal/100 g) 200 320
Yoghurt (52 kal/100 g) 200 104
Apel (58 kal/100 g) 150 87
Total 550 511
Makan Malam
Jenis makanan Berat (gram) Energi yang dihasilkan (kalori)
Nasi ( 178 kal/100 g ) 281,0 500
Daging sapi (207 kal/100 g) 200 414
Minyak kelapa ( 870 kal/100 g ) 34,5 300
Kol kembang (25/100 g) 400 100
Tempe ( 142 kal/100 g ) 70,4 100
Jambu bol (56 kal/100 g) 100 56
Total 1085,9 1470

Energi yang dihasilkan makana ( Pagi + Siang + Sore + Malam )
1891.3+ 1000 + 511 + 1470 = 4872.3 kal

Total berat seluruh makanan
679.5+ 447,3+ 550 + 1085,9 = 2162,7 gram
= 2163 gram Prosentase Zat gizi dalam makanan


Penyajian diatas adalah diet untuk satu hari, disesuaikan dengan aktifitas yang dilakukan dalam satu hari. Penyajian diet setiap harinya bisa berubah mengikuti segala bentuk aktifitas yang dilakukan. Komposisi Karbohidrat, Protein dan Lemak hampir sama karena aktifitas yang dlakukan pada hari tersebut sangat banyak sehingga mengeluarkan kalori yang cukup besar dan energi yang cukup besar pula.


BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Sesuai dengan pembahasan dan kajian yang telah diuraikan di atas, maka dapat disimpulkan beberapa hal antara lain :
1). Kebutuhan tubuh akan zat gizi merupakan hal yang sangat mutlak , tanpa zat gizi kita sebagai individu yang hidup tidak akan mampu untuk hidup.
2). Kebutuhan energi setiap orang berbeda dan jumlahnya dapat bervariasi sesuai dengan jenis kelamin, berat badan, intensitas aktivitas, dan umur.
3). Analisis kebutuhan energi pada atlet lempar lembing khususnya di Indonesia secara sistematis mempunyai cara yang sama seperti cara yang diterapkan di mancanegara dengan memperhatikan faktor jenis kelamin, berat badan, BMR ( Basal Metabolic Rate), aktivitas fisik, Thermogenesis, karakteristik kecabangan olahraga dalam intensitasnya serta faktor usia.
4). Standar makanan sehari khususnya bagi atlet lempar lembing mempunyai kisaran 4000-4500kalori/24jam dengan pengaturan makanan 4 kali( pagi, siang, sore dan malam)

B. Saran
Adapun saran-saran konkret yang ingin penulis sampaikan dalam pembuatan makalah ini, antara lain;
1. Perlakukan atlit sebagaimana atlit yang layak jika ingin berprestasi.
2. Berperan aktiflah dalam pembinaan atlit.
3. Manfaatkan ilmu gizi untuk meningkatkan prestasi di Indonesia.

Daftar Pustaka

Arisman MB, 2004. Gizi dalam Daur Kehidupan, Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran

Athletic Eating For Your Sports dalam www.nestle.co.nz, Diakses tanggal 27 Mei 2011

Burke Louis, 1995. The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group.

Daftar Komposisi Bahan Makanan. 1992. Jakarta: Direktorat Gizi Departemen Kesehatan RI.

Hickson, James F, 1994. Nutrition in Exercise and Sport, Florida: CRC Pres

http://id.wikipedia.org/wiki/Atletik (tanggal 15-05- 2011)

Lutan, Rusli . dkk, 2000. Gizi Olahraga, Jakarta: Depdikbud Direktorat Jendral Pendidikan Dasar dan Menengah

Lutan, Rusli . dkk, 1995. Manusia dan Olahraga, Bandung:FPOK IKIP Bandung

Manalu, Nimrot dan Subadiman, Benny, 2003. Kesehatan Olahraga, Medan: Fakultas Ilmu Keolahragaan UNIMED

Merawati, D. 2009. Keseimbangan Gizi Dalam Olahraga. Makalah disajikan dalam pelatihan calon pelatih olahraga, Mahasiswa Universitas Negeri Malang, Malang 15 Maret

Millenium institute of sports and health’s site dalam www.google.com, Diakses tanggal 27 Juni 2011

Sumosardjuno, S. 1987. Petunjuk Praktis Kesehatan Olahraga, Jakarta: PT Pustaka Karya Grafika Utama

Williams, Melvin H. 1983. Nutrition For Fitnes and Sports, Madison: Brown & Benchmark

Rabu, 06 Juli 2011

Analisis Biomekanika Bolavoli



A.  Profil Olahraga Bolavoli
            Permainan bolavoli pada dasarnya merupakan permainan yang menyenangkan dan biasa dijadikan rekreasi di waktu jenuh setelah melakukan aktivitas. Perkembangan bolavoli sangat cepat seiring dengan perkembangan olahraga sehingga bolavoli tidak hanya untuk rekreasi dan untuk mengisi waktu luang tetapi berkembang sebagai suatu profesi dan menuntut prestasi tinggi.
            Menurut Sugiono, (1996:42) Permainan bolavoli merupakan cabang olahraga beregu yang dimainkan oleh enam orang setiap team. Permainan ini akan berjalan dengan baik apabila setiap pemain minimal telah menguasai teknik dasar bermain bolavoli.
            Dalam peraturan permainan bolavoli, (2005:1) bolavoli adalah olahraga yang dimainkan oleh dua team dalam satu lapangan yang dipisahkan oleh sebuah net. Terdapat versi yang berbeda tentang jumlah pemain, jenis/ukuran lapangan, angka kemenangan yang digunakan, untuk keperluan tertentu. Namun pada hakikatnya permainan bolavoli bermaksud menyebarluaskan kemahiran bermain kepada setiap orang yang meminatinya.
            Dengan demikian dapat ditarik kesimpulan bahwa permainan bolavoli adalah permainan yang dimainkan oleh enam orang tiap team dan dilakukan di lapangan yang bentuknya persegi panjang, ditengahnya dibatasi net yang fungsinya untuk memisahkan pemain antar team. Teknik dasar sangat besar pengaruhnya terhadap permainan ini, baik dan jeleknya permainan tergantung penguasaan teknik dasar pemain dan penegakan peraturan permainan oleh wasit.







B. Analisis Biomekanika Dalam Permainan Bolavoli
1. Analisis Anatomi Dalam Permainan Bolavoli
a.      Pasing
Menurut Durrwachter (1982:52) ada beberapa langkah-langkah gerakan teknik dasar passing bawah dimulai posisi siap melakukan passing sampai posisi setelah melakukan passing.
1.      Posisi Siap Menunggu Kedatangan Bola
Tubuh agak membungkuk, sikap kaki seperti hendak melangkah dengan posisi kaki selebar bahu, lengan bawah diangkat sehingga mendatar. Dari gerakan tersebut kekuatan otot tungkai sangant dominan terutama otot-otot pada tungkai bawah, karena posisi telapak kaki yang jinjit, sehingga diperlukan kekuatan otot tungkai bawah bagian belakang yang baik.
2.      Bola Dipantulkan dengan Lengan Bawah
Bola mengenai kedua lengan bawah secara bersamaan dan terpantul ke atas lagi, gerak lengan lebih mirip sikap mengangkat atau mendorong, dan bukan memukul. Dalam hal ini otot lengan berperan dalam sukses tidaknya pasing bawah. Otot bisep dan trisep sebagai penopang lengan atas juga sangat berperan memberikan dorongan kekuatan dalam melakukan pasing, terlebih pada saat melakukan pasing atas, dorongan dari lengan sangat membantu.
3.      Ikuti Gerak Bola
Gerakan ancang-ancang, rentangan tubuh cepat serta gerak mengikuti arah bola yang terpantul, jadi gerak lengan yang panjang dan diarahkan memperbesar ketepatan dan pengoperan bola.
Passing bawah merupakan upaya pemain dengan menggunakan sisi bagian dalam lengan bawah untuk mengoperkan bola yang dimainkannya kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri.

b.      Servis
Servis adalah sentuhan pertama dengan bola. Dalam perkembangannya servis menjadi suatu senjata yang ampuh untuk menyerang. Jadi teknik dasar servis tidak boleh diabaikan. Kemudian servis yang dilakukan atau pemanfaatannya dikelompokkan pada keterampilan pemain. Tetapi tujuannya adalah sebagai penyerangan yang pertama, sehingga keterampilan ini membutuhkan kondisi fisik yang baik. 
Pelaksanaan servis secara umum dibagi 3 bagian, yaitu;
1.      melempar bola ke atas, dalam hal ini dalam upaya melempar dibutuhkan kekuatan otot-otot lengan yang cukup kuat terutama deltoid sebagai pangkal lengan yang juga didukung oleh pektoralis mayor dan lattisimus dorsi.
2.      memukul bola, fase ini merupakan fase terpenting dalam melakukan teknik servis. Kekuatan akan berumpu pula pada otot-otot bahu, dada, triceps dan wrist.
3.      follo trough, merupakan fase tindah lanjut. Ini menunjukkan bahwa kelompok anggota gerak atas berfungsi maksimal.
Dalam teknik mahir sevis dapat dilakukan dengan melompat, atau biasa disebut dengan jump serve. Teknik yang dilakukan hanya menambah saat melompat keudara yang tentunya melibatkann otot-otot tungkai, gluteus atau trunk. Jadi dalam servis dibutuhkan hampir seluruh melobatkan otot-otot bagian tubuh.

c.       Smash
Smash merupakan teknik yang menjadi andalan untuk menyerang agar mendapatkan poin. Saat melakukan smash kekuatan dan power otot sangat menentukan keberhasilan melakuan smash.
1.      Tolakan
Pada tahap tolakan ini, kaki berikutnya dilangkahkan hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak ke depan sedikit untuk mengerem gerak ke depan, dan sebagai persiapan meloncat ke aah vertikal. Kedua lengan diayun ke belakang atas sebatas kemampuan berupa gerak rotasi bahu. Bersamaan dengan gerakan ini, kaki ditekuk sehingga lutut membentuk sudut kurang lebih 110ยบ yang merupakan sudut yang efektif untuk menolak karena  dengan  sudut tarikan otot yang besar akan menghasilkangaya besar, terlebih karena sudut ini bekerja pada sendi lutut yang mempunyai sistem katrol anatomik pada sendi lutut yang bersifat ellipsoidea rangkap (sendi bujur telur). Setelah itu badan siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang depan. Gerakan ini merupakan gerak fleksi tungkai bawah  (flexi genu) yang melibatkan otot  hamstring dan gerak  dorsoflexi yang melibatkan otot  tibialis anterio untuk persiapan menolak.
Tahap menolak secara kontinu dilanjutkan gerakan meloncat dengan tumit dan jari kaki menghentak tanah. Gerakan ini merupakan gerak ekstensi tungkai bawah (ekstensi  genu) yang melibatkan otot  quadricep feimoris dan gerakan  plantarflexi yang melibatkan otot  gastrocnemius. Sambil meloncat kedua lengan  diayunkan ke depan atas yang merupakan gerak rotasi bahu ke atas (anteflexi) pada sendi bahu yang bersifat globoidea (sendi peluru)  dengan melibatkan otot  deltoideus, otot  pectoralis major, otot biceps brachii, dan otot coracobrachialis. Sesaat setelah meloncat ketika tubuh melayang di udara posisi togok membusur ke belakang, yang merupakan gerak hiperekstensi togok (kayang). Telapak kaki, pergelangan kaki, panggul, dan togok digerakkan serasi untuk memperoleh rangkaian gerak yang sempurna agar terwujud gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.
Gabar 2.1 otot-otot tungkai bawah
1)      Impact
Keterampilan ini merupakan kerja koordinasi mata tangan dalam upaya menepatkan saat yang tepat dari jangkauan lompatan yang tertinggi dengan keberadaan bola yang jatuh. Dalam fase ini kerja otot-otot perut dan punggung sangatlan dominan
Ketika tubuh melayang di udara, jarak bola di depan atas sejangkauan lengan pemukul. Segera lengan dilecutkan ke belakang kepala dan dengan cepat lecutkan lengan ke depan sejauh jangkauan atau raihan legan terpanjang dan tertinggi. Bola dipukul secepat dan setinggi mungkin dengan perkenaan bola dan telapak tangan tepat pada bagian tengah atas bola. Pergelangan tangan aktif menghentak ke depan dengan telapak tangan dan jari menutup bola yang merupakan gerak fleksi pergelangan tangan dengan melibatkan otot flexor carpi radialis dan otot flexor pollicis longus pada sendi pergelngan tangan yang bersifat ellipsoidea (sendi bujur telur). Setelah perkenaan dengan bola, lengan pemukul membuat gerakan lanjutan ke arah garis tengah badan (gerak retrofleksi) yang melibatkan otot deltoideus, otot pectoralis major,dan otot lactisimus dorsi, dengan diikuti gerak tubuh membungkuk (gerak fleksi togok) yang melibatkan otot abdominis dan otot pectineus. Gerakn lecutan lengan, telapak tangan, togok, tangan yang tidak memukul, dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada di udara. Pukulan yang benar akan menghasilkan jalannya bola yang keras dan cepat menurun ke tanah dengan putaran yang cepat ke arah depan (top spin).
Pukulan menjadi penting juga untuk menunjukkan pukulan yang terkuat. Dengan kuatnya pukulan memberikan peluang untuk mendapatkan poin. Saat memukul, otot yang terlibat langsung adalah kelompok bahu seperti deltoid, travezeus dan triceps serta otot lengan bagian bawah.














Gambar 2.2 otot punggung
2)      Pendaratan.
Dalam fase pendaratan, otot-otot tungkai menjadi domonan pula dalam menahan berat badan. Gerakan selanjutnya setelah memukul bola di atas net adalah mendarat dengan kedua kaki mengeper dengan menekuk lutut (gerak fleksi tungkai bawah) yang lentur untuk meredam perkenaan kaki dengan tanah. Pendaratan dilekukan dengan jari-jari kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong ke depan dengan memperlambat gerakan. Perlambatan gerakan dilakukan untuk memperkecil momentum hingga menjadi nol (berhenti bergerak) untuk mencegah cedera dalam bentuk kerusakan sendi.

d.      Blok
Teknik dasar block dalam bolavoli memiliki rangkaian gerakan yang melibatkan otot-otot yang berada pada ekstremitas superior maupun ekstremitas inferior. Tinjauan anatomi gerakan block dalam bolavoli harus secara keseluruhan guna memperoleh hasil yang maksimal. analisis gerak secara anatomi untuk teknik dasr block adalah sebagai berikut:
1)      Sikap awal
Berdiri tegak bertumpu pada kedua kaki menghadap ke net, kedua tangan diletakkan di depan dada dan telapak tangan posisi membuka. Sikap awal untuk menentukan efisiensi gerakan yang dilakukan. Untuk mendapatkan efisiensi gerakan dalam melakukan block maka posisi tangan ditemptkan di depan dada sehingga dapat memperhitungkan ketepatan dengan bola pada saat melakukan block di depan net.
Gambar 2.3 Sikap awal sebelum melakukan loncatan. (Dunvy and Wilde 2000:83)

Pada sikap awal ini ada gerak abduksi pada tungkai pada saat kedua tungkai dibuka selebar bahu. Kemudian pada togok belum terjadi gerakan otot. Namun pada lengan sudah terjadi gerak endorotasi oleh karena posisi tangan bersiap untuk melakukan block.
Gambar 2.4 Endorotasi lengan pada awalan melakukan block
Kelompok otot yang bekerja pada saat gerakan endorotasi tersebut antara lain subscapularis, pectoralis major, Biceps brachii, Triceps brachii, brachioradialis, Pronator teres, Flexor carpi radialis, Palmaris Longus, dan Flexor digitorum superficialis.
2)      Gerakan pelaksanaan
Untuk perlakuan tumpuan loncatan menggunakan dua kaki untuk menumpu dan ujung kaki sebagai tolakan. Tumpuan kaki pada saat akan melakukan latihan Block di depan net. Bertumpu pada kedua kaki kemudian dorong badan ke atas menggunakan tumit dan kekuatan otot tungkai.
Gambar 2.5 Tumpuan Loncatan. (Dunvy and Wilde 2000:86)
Terjadi gerak Plantar Flexi pada otot kaki pada saat tumpuan loncatan untuk mendorong ke atas.
Gambar 2.6 Plantar Flexi pada otot kaki
Kemudian pada tungkai bawah terjadi kontraksi pada otot flexor digitorum longus, soleus dan gastrocnemius pada saat melakukan loncatan ke atas. Dan selanutnya terjadi kontraksi pada otot-otot bagian hamstring dan musculus gluteus maximus.
Gambar 2.7 Posisi tungkai pada saat meloncat

Gambar 2.8 Otot-otot pada bagian hamstring
Pada otot-otot pada bagian abdomen juga terjadi kontraksi mulai dari kelompok otot rectus abdominis, Seratus anterior, Pectoralis mayor, dab lattisimus dorsi. Kontraksi terjadi pada saat loncatan vertikal.
Gambar 2.9 Posisi togok pada saat meloncat

Gambar 2.10 Otot-otot pada bagian Abdomen
Kemudian diiringi kontraksi pada otot bagian punggung diantaranya otot punggung, musculus deltoideus, dan Trapezius. Dan untuk rangkaian gerakan terakhir pada saat loncatan yaitu otot-otot pada bagian lengan terjadi gerakan elevasi saat tangan merintang di atas net, kemudian perputaran pada articulatio humeri dan articulation cubiti. Serta diikuti kontraksi pada musculus deltoideus.
Gambar 2.11 Posisi tangan

Gambar 2.12 Articulatio humeri (sumbu putar saat melakukan block)
Gerakan tangan menjadi poin utama dalam rangkain gerakan teknik block karena digunakan sebagai pembendung serangan.

3)      Gerakan saat pendaratan
Pendaratan menggunakan tumpuan dua kaki dengan luas permukaan tumpuan selebar bahu.  Dalam gerakan pendaratan ini setelah bertumpu pada ujung kaki sebagai awal tumpuan kemudian berlanjut dengan seluruh telapak kaki untuk merubah posisi tubuh menjadi stabil serta menggunakan posisi tumpuan kaki selebar bahu dan membuat tubuh dalam keadaan setimbang.

Gambar 2.13 Posisi badan saat pendaratan (Dunvy and Wilde 2000:87)
Yang menjadi poin utama gerakan pada saat pendaratan adalah anteflexi pada plantar fascitis dan plantar fascia sebagai kebalikan dari gerakan pada saat meloncat.
Gambar 2.14 Otot yang digunakan saat pendaratan block

Tingkat kompleksitas dari gerakan block  sangat memerlukan kajian yang mendalam terhadapnya. Oleh karena itu tinjauan secara anatomi maupun mekanika gerak sangat dibutuhkan dalam menganalisa model-model gerakan block dalan bolavoli.

2. Analisis Gerakan Dalam Permainan Bolavoli
a.      Pasing
1.      Posisi siap melakukan passing
Saat posisi siap akan melakukan passing, salah satu kaki didepan dan kedua kaki ditekuk dan tubuh agak condong ke depan, seperti gambar 2.2.







Gambar 2.15 Posisi siap melakukan passing
Tubuh agak membungkuk, sikap kaki seperti hendak melangkah dengan posisi kaki selebar bahu, lengan bawah diangkat sehingga mendatar. G. Durrwachter (1982:52)
b.      Posisi tubuh dan kaki
Saat sikap awal badan agak ditekuk, dan kaki didepan ditekuk selebar bahu, kemudian saat perkenaan bola, badan agak tegak dan kaki lurus mengikuti arah gerakan lengan,
Gerak tangan menyongsong bola yaitu lutut ditekuk, posisi berjongkok rendah atau melangkah lebar, punggung rata, siku setinggi lutut. G. Durrwachter (1982:52)








Gambar 2.16 Posisi tubuh dan kaki
Gerakan ancang-ancang, rentangan tubuh cepat serta gerak mengikuti arah bola yang terpantul, jadi gerak lengan yang panjang dan diarahkan memperbesar ketepatan dan pengoperan bola. Dalam pengembangan model latihan passing bawah bolavoli ini  akan membuat pembelajaran latihan passing bawah yang mudah dipahami dan dilakukan, dengan menggunakan pengenalan gerak-gerak dasar yang sederhana dan mudah dilakukan.


            a                b                  c               d                e


Gambar 2.17 Gerakan passing bawah
Dari sikap membungkuk, tubuh serta lengan diangkat menyongsong bola, gerak lengan pada persendian bahu, tubuh atas tetap tegak, lengan lurus. Kalau tubuh atau lengan sampai membengkok, maka hasil pantulan bola tidak bagus.
Kaki dibuka selebar bahu agar supaya posisi semakin stabil, hal itu sesuai dengan hokum kesetimbangan II “stabilitas berbanding lurus dengan luas bidang tumpuannya”. Posisi badan merendah atau tungkai di tekuk juga mempunyai tujuan menstabilkan posisi, semakin rendak titik tumpuan,maka smakin stabil posisi kita, Imam Hidayat (1997:33) mengatakan “ makin besar jarak vertikalnya, makin kecil stabilitasnya. Sebaliknya makin kecil jarak vertikalnya, makin besar stabilitasnya”.
Dalam melakukan pasing juga dituntut untuk cepat bergerak jika bola diluar jangkauan, seperti yang dipaparkan di atas jika saat melakukan pasing harus stabil, tetapi tetap mudah melakukan gerakan, yaitu dengan cara jinjit, posisi telapak kaki tidak boleh bertumpu semuanyakarna akan meningkatkan stabilitas, jika kita jinjit, maka stabilitas akan terkurangi.

c.       Servis
Posisi kaki saat servis yaitu dengan membuka kaki selebar bahu serta salah satu kaki berada di depan, hal ini bertujuan untuk menambah keseimbangan, serta saat melakukan gerak lanjutan menjadi mudah karena posisi kaki salah satu sudah di depan.
Tangan yang akan memukul bola harus lurus sewaktu menyentuh bola. Karena dalam prinsip biomekanika, hidayat (1997:132) mengatakan bahwa pada suatu gerak rotasi, kecepatan berbanding lurus dengan jari-jarinya. Sehingga ntuk memperoleh hasil serfis yang keras harus meluruskan lengan saat impact dengan bola.

Gambar 2.18 Servis Atas

c.       Smash
Bentuk serangan dalam permainan bola voli yang mempunyai ciri-ciri menukik, tajam, dan cepat. Cara melakukannya adalah ;
1.       Awalan
Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal atau smasher kidal). Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, dapat mengambil ancang-ancang sebanyak 2 sampai 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat badan berangsur-angsur merendah untuk membantu tolakan. 
Gambar 2.19 foot walk smash pada bolavoli


2.      Tolakan
Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. Ayunkan kedua lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110ยบ, badan siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.
3.      Meloncat
Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan atas saat kedua kaki mendorong naik keatas. Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.
Gambar 2.20 Saat melakukan foot walk dan tumpuan untuk melocat

4.      Memukul Bola
Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. Pukul bola secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola bagian atas. Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. Setelah perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah badan dengan diikuti gerak tubuh membungkuk. Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada diudara. Pukulan yang benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai.
Gambar 2.21 Saat melakukan pukulan di udara

5.       Mendarat
Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut lentur saat mendarat untuk meredam perkenaan kaki dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong kedepan. Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat saat meloncat.

Gambar 2.22 Smash / Spike

d.      Blok
Teknik dasar block bolavoli juga memerlukan kajian biomekanik yang sangat dalam. Rangakaian gerakan dalam teknik block memerlukan kajian mekanis untuk dapat memperoleh tingkat efisiensi dari gerakannya sehingga penguasaan tekniknya maksimal. Urutan teknik block dalam bolavoli dilaksanakan dengan prinsip-prinsip mekanis untuk melakukan rangkaian terhadap gerakan selanjutnya. Tinjauan mekanis terhadap rangkaian gerakan block bolavoli adalah sebagai berikut:
1)      Sikap awal
Berdiri tegak bertumpu pada kedua kaki menghadap ke net, kedua tangan diletakkan di depan dada dan telapak tangan posisi membuka. Sikap awal untuk menentukan efisiensi gerakan yang dilakukan. Untuk mendapatkan efisiensi gerakan dalam melakukan block maka posisi tangan ditemptkan di depan dada sehingga dapat memperhitungkan ketepatan dengan bola pada saat melakukan block di depan net.
Gambar 2.23 Sikap awal sebelum melakukan loncatan. (Dunvy and Wilde 2000:83)

Untuk sikap awal ini menganut pengertian dari hukum kesetimbangan pertama yaitu “Badan selalu dalam keadaan setimbang selama proyeksi dari titik berat badan tersebut jatuh dalam bidang tumpuannya. Hidayat (1997:27).” Dalam perlakuan sikap awal ini masih menggunakan posisi berdiri dengan tumpuan kaki selebar bahu dan membuat tubuh dalam keadaan setimbang karena sebagai awal persiapan menuju gerakan selanjutnya.
2)      Gerakan Pelaksanaan
·         Tumpuan Loncatan
Untuk perlakuan tumpuan loncatan menggunakan dua kaki untuk menumpu dan ujung kaki sebagai tolakan. Tumpuan kaki pada saat akan melakukan latihan Block di depan net. Bertumpu pada kedua kaki kemudian dorong badan ke atas menggunakan tumit dan kekuatan otot tungkai.
Gambar 2.24 Tumpuan Loncatan. (Dunvy and Wilde 2000:86)

Untuk mekanisme gerakan tumpuan loncatan  dibutuhkan perubahan luas permukaan tumpuan. Dengan memperkecil bidang tumpuan maka sikap atau posisi tubuh akan semakin labil. Sesuai dengan bunyi hukum kesetimbangan kedua “Stabilitas berbanding lurus dengan luas bidang tumpuannya. (Hidayat 1997:29).” Untuk melakukan gerakan loncatan diperlukan posisi tubuh yang labil sehingga badan akan lebih mudah digerakkan. 
·         Posisi tungkai saat meloncat
Posisi tungkai diharapkan lurus sehingga tidak menjadi beban pada saat melakukan loncatan ke atas.  Loncatan ke atas juga akan dipengaruhi oleh posisi anatomis tubuh pada saat meloncat sehingga dapat menghasilkan loncatan maksimal.
Gambar 2.25 Posisi tungkai kaki pada saat meloncat di udara. (Dunvy and Wilde 2000:86)

Posisi tungkai diharapkan lurus karena untuk tetap menjaga titik berat badan berada di tengah antara tungkai dan togok sehingga memungkinkan sikap seluruh badan tetap tegak.

·         Posisi togok saat loncatan (pada saat melayang)
Posisi togok juga diharapkan tetap tegak pada saat melakukan loncatan. Hal ini bertujuan untuk menghasilkan loncatan maksimal secara vertikal sehingga jangkauan yang diperoleh tetap maksimal.
Gambar 2.26 Posisi togok pada saat meloncat di udara. (Dunvy and Wilde 2000:86)

Posisi togok yang lurus pada saat melakukan loncatan ke atas diharapkan untuk menjaga kestabilan serta titik berat badan tetap pada posisinya.


·         Posisi tangan saat loncatan (merintang di depan net)
Posisi kedua tangan lurus dengan kedua telapak tangan dibuka selebar-lebarnya untuk membendung serta merintang serangan dari lawan.
Gambar 2.27 Posisi tangan pada saat di udara (tampak samping). (Dunvy and Wilde 2000:87)
Gambar 2.28  Posisi tangan pada saat di udara (tampak belakang). (Dunvy and Wilde 2000:87)

Kestabilan titik berat badan akan berubah oleh karena posisi tubuh yang berbeda-beda. Hidayat (1997:15). Posisi kedua tangan lurus ke atas dikarenakan untuk meraih jangkauan paling tinggi pada saat membendung serangan serta mempertahankan posisi titik berat badan sehingga posisi badan tetap stabil meskipun meloncat pada titik maksimal. kedua telapak tangan dibuka selebar-lebarnya dikarenakan selain untuk membendung dengan halangan paling luas juga untuk mempertahankan kesetimbangan bola yang datang dengan permukaan bendungan yang luas juga memaksimalkan tumbukan bola dengan tangan agar lenting sempurna.

3)      Gerakan akhir (pendaratan)
Pendaratan menggunakan tumpuan dua kaki dengan luas permukaan tumpuan selebar bahu.
Gambar 2.29  Posisi badan saat pendaratan (Dunvy and Wilde 2000:87)
Perubahan luas permukaan tumpuan dengan memperkecil bidang tumpuan untuk pendaratan maka sikap atau posisi tubuh akan semakin labil. Sesuai dengan bunyi hukum kesetimbangan kedua “Stabilitas berbanding lurus dengan luas bidang tumpuannya. (Hidayat 1997:29).” Untuk melakukan gerakan pendaratan diperlukan posisi tubuh yang labil pada saat awal mendarat dengan ujung kaki sebagai awal tumpuan sehingga badan akan lebih mudah digerakkan.  gerakan pendaratan ini selanjutnya menganut pengertian dari hukum kesetimbangan pertama yaitu “Badan selalu dalam keadaan setimbang selama proyeksi dari titik berat badan tersebut jatuh dalam bidang tumpuannya. Hidayat (1997:27).” Dalam gerakan pendaratan ini setelah bertumpu pada ujung kaki sebagai awal tumpuan kemudian berlanjut dengan seluruh telapak kaki untuk merubah posisi tubuh menjadi stabil serta menggunakan posisi tumpuan kaki selebar bahu dan membuat tubuh dalam keadaan setimbang.
4)      Gerakan langkah kaki ke samping
Pada pelaksanaan teknik block saat pertandingan, ada saat dimana pemain harus melakukan block diluar posisi dimana pemain tersebut berada. Footwork atau langkah kerja kaki akan sangat dibutuhkan dalam pelaksanaan block tersebut.
Gambar 2.30 Posisi langkah pertama. (Dunvy and Wilde 2000:85)

Gambar 2.31 Gerakan langkah ke samping (Dunvy and Wilde 2000:85)

Sesuai dengan bunyi hukum kesetimbangan kedua “Stabilitas berbanding lurus dengan luas bidang tumpuannya. (Hidayat 1997:29).” Untuk melakukan langkah ke samping diperlukan posisi tubuh yang labil sehingga badan akan lebih mudah digerakkan.  Bertumpu dengan menggunakan ujung kaki untuk mempermudah langkah ke samping dan mempermudah untuk melakukan rangkaian gerakan selanjutnya dengan ujung kaki sebagai tumpuan loncatan. Aspek untuk mempermudah langkah ke samping adalah pemindahan proyeksi titik berat badan. “Titik berat adalah titik dimana gaya berat benda atau anggota tubuh itu bekerja. Dapat juga dikatakan bahwa titik berat adalah titik yang mewakili berat dari benda atau tubuh, (Hidayat 1997:11).”. jika berat tubuh digesr ke arah samping maka secara otomatis tubuh akan bergeser ke samping. Begitu juga dengan gerakan langkah ke samping untuk melakukan block berkawan. Memindahkan titik berat badan ke arah samping menuju posisi yang akan dicapai.
Tinjauan biomekanika terhadap gerakan-gerakan yang terkandung dalam suatu teknik dasar cabang olahraga mempunyai peranan yang cukup penting. Gerakan yang dilakukan dapat dianalisa secara cermat untuk menentukan posisi gerakan serta efisiensi dari gerakan tersebut.
Menurut Mc Ginnis (2005:4) aplikasi dari biomekanika untuk improvisasi teknik dasar olahraga dapat terjadi melalui dua cara: 1) Guru atau pelatih harus menggunakan pengetahuan tentang mekanika gerak untuk melakukan koreksi atau membetulkan gerakan dari murid atau atlet untuk melakukan improvisasi terhadap pelaksanaan gerak atau seorang peneliti biomekanika gerak harus menemukan hal yang baru dan lebih efektif dari segi teknik untuk menampilkan gerak ketrampilan yang baru. 2) Cara yang kedua adalah peneliti biomekanika menggunakan metode analisis biomekanika kuantitatif untuk menemukan teknik-teknik baru yang nantinya disebarluaskan kepada guru atau pelatih.